說起徒手訓練，
有一個動作堪稱經典，
它被各路大神玩出了花。
翻轉跳躍
疊體俯臥撑
隨隨便便負重個300斤輪胎
撐起女朋友
有沒有發現，能做這個動作的人身材都不差？
可是就是這麼一個看起來簡單易操作的動作，
卻根本不像想像中那麼容易。
還記得早先佟麗婭參加《真正男子漢》，
本來是受罰的項目的30個俯臥撑，
結果因為丫丫做不了，
而連累了其他小伙伴替她完成。
事實上，大家都知道，
並不是丫丫太嬌氣，
而是這個動作真的不容易，
即便是身體素質那麼強悍的張藍心也依舊很吃力。
當然，你肯定會說，
也許對女性而言這個動作真的很難，
對男性來說肯定是小菜一碟，
那麼德懷特·霍華德是怎麼回事？
在沒有重大傷病，也沒有年老無力的他，
俯臥撑做成這樣……
好吧，所以既然俯臥撑這麼難，
為什麼還辛苦去練呢？
俯臥撑是全面的訓練動作，
同時也是十分有效的徒手力量訓練動作，
一個標準的俯臥撑，
大約可以支撐起，
自身體重的60%-65%左右。
大多數男孩子在青少年時期，
就很鍾情於這個訓練。
而如今隨著健身概念的普及，
越來越多的女孩子，
也將俯臥撑加入了日常訓練，
要知道，
它可是在家就能練出挺拔胸部的秘密武器。
完成一個俯臥撑需要手臂、胸、腹、
臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，
這一動作近乎可以算做對身體每一個部位的檢測，
能夠反映出一個人的強壯程度，
同時也能很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。
俯臥撑的優勢
作為非常棒的訓練動作，
俯臥撑有著很多優勢。
隨時隨地都能做
俯臥撑作為經典的自重訓練，
不需要任何器械，
可以在任何時間，
任何地點完成。
綜合力量提升之王
在完成俯臥撑的過程中，
需要胸部、肩部、肱三頭肌和核心共同參與，
俯臥撑在力量訓練中有著不可替代的地位。
樣式多變
俯臥撑並不是一成不變的動作，
除了經典的俯臥撑動作外，
它可以有很多變式，
來滿足從新手到進階的不同要求。
不過，儘管俯臥撑如此重要，
還是有很多人、甚至很多健身熱身這，
都沒辦法完成一個俯臥撑。
完不成俯臥撑的原因
俯臥撑是非常基礎的訓練方式，
但也有很多人是無法完成的，
到底是什麼原因導致呢？
關節有傷也不行
關節炎、肌腱炎、關節損傷等原因，
會導致在做俯臥撑的過程中，
手腕、手肘及肩膀出現疼痛。
也有一部分人由於肩膀酸痛無法支撐，
這有可能是健身過度或者動作不規範導致。
相關的肌群太弱了
俯臥撑是個綜合性運動，需要手臂、胸、腹、
臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，
所以無法完成這個動作，
跟胸肌薄弱、手臂無力、
核心肌群薄弱、肩部穩定性差，
等都有關係。
對女性而言更難
與男性相比，
女性在做俯臥撑時更有挑戰性，
原因很簡單：肌肉分佈不同，
2014年發表在《國際運動科學雜誌》
(International Journal of Exercise Science)
上的一項研究顯示，
平均而言女性的上肢力量只有50%，
因為她們的肌肉纖維較小，
而上身的肌肉纖維較少，
完成俯臥撑會相對較困難。
體重超標也不行喲
俯臥撑經常被推薦為減肥運動的一部分，
但是如果體重超重太多會影響這個動作的進行，
當你上下支撐時，
你的關節承受太大的阻力,容易受傷。
完成一個正確的俯臥撑是需要收縮腹肌，
保持背部平直的，
當你腹部重量分佈過大，
會導致你的背部下墜，
這時你的俯臥撑姿勢就會不標準，
而不標準的俯臥撑除了練不到該練的部位外，
還容易導致不必要的身體損傷。
如何完成一個俯臥撑
看到這里大家肯定覺得，
既然這麼難是不是真的就做不了了？
其實並不是這樣。
經過練習後在第五期丫丫終於揚眉吐氣，
一次性做了5個俯臥撑！
儘管還不算標準，
但也說明了這件事並不是不可能完成。
動圖
重要的是你需要掌握方法，循序漸進。
有病先治病
如果有相關肌群、關節的損傷，
或是有無法完成類似動作的疾病，
首先需要醫生幫你評估你的身體狀況，
如果強撐著做俯臥撑只能讓你更受傷。
如果是由於訓練過度，
或是訓練動作不規範導致的損傷，
需要休息，並糾正不良訓練方式。
強化相關的肌群
作為一個綜合訓練動作，
所有參與俯臥撑動作的任何一個肌群薄弱，
都會直接導致整個動作是否能完成，
或者完成的是否標準的原因。
想要完成一次俯臥撑，
必須提升相關肌群的力量。
女性需要更努力
儘管從生理角度來講，
女性完成俯臥撑較男性更困難，
但這並不是說女性不能做俯臥撑，
只是你需要更多科學的訓練及耐心。
減重也很重要
作為經典的自重訓練，
俯臥撑和引體向上是一樣的，
這一動作過程中的最大阻力，
來自於你的體重，
所以對於超重的人而言，
可以先通過減脂（有氧運動為主）
減輕一部分體重，改善自己的體能。
從基礎開始練
從小白到健身達人需要走很長一段路，
完成一次俯臥撑也需要循序漸進慢慢來，
從最初的強化肌群到完成一個俯臥撑，
你需要由易到難，由少到多，
由輕到重進行鍛煉。
找到目標肌群發力的感覺
俯臥撑主要鍛煉的是肱三頭上之肌群，
腹肌，背肌，胸大肌等肌群，
不同的俯臥撑鍛煉的肌肉的側重點也不一樣，
所以在訓練時要注意根據目標肌群的不同，
調整訓練方式和側重點。
小白也能做起俯臥撑
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除此之外，
想要在動作標準、動作無誤的情況下
完成一次標準的俯臥撑，
你需要一份完整的計劃。
《一周俯臥撑計劃》已經為你準備好，
從最初的強化訓練，
到完成一次標準的動作，
一步步詳解，你值得擁有。
