我們每天都需要走路，最受傷的其實是膝蓋！如果你還跑步、穿高跟鞋、走樓梯……膝蓋承受的壓力更大！

下面的動作可以加強和拉伸膝蓋，保護膝蓋避免損傷和疼痛。

1.幻椅式

• 這個體式可以加強股四頭肌、大腿後側和外展肌，也會增加血液流動到身體較低的位置。

• 幻椅式一般都是遠離牆壁的，這要求膝蓋有更多的力量可以支撐身體。

• 如果有需要，可以藉助牆壁支撐。

• 雙腳分開與髖同寬，用背部抵住牆壁並滑下來，直到大腿和地面平行，雙手可以放在大腿上或伸直朝向天花板。

• 保持幾次呼吸後，回正，重複幾次動作。

2.橋式

• 橋式在雙膝對齊時，有助於加強背部、臀部和大腿後側。

• 平躺，屈膝，雙腳朝向臀部，直到手指可以接觸到腳後跟。

• 雙腳分開與髖同寬，平放一塊瑜伽磚在兩腳之間的地面上，有助於保持動作不變。

• 腳跟壓住瑜伽磚兩側，啟動腹部並使下背部回到地面，然後使尾椎骨和臀部抬起離地，盡量往上抬起。

• 拉伸胸腔，轉動肩部使肩胛骨內收，手指在身體下方交錯。

• 保持幾次呼吸後，先放鬆上背部，然後中間，然後下背部和臀部回到地面上。

• 重複幾次動作。

3.半月式

• 半月式在平衡時，有利於構建膝蓋的肌肉。

• 當然，如果膝蓋正在發炎，盡量避免膝關節負重過量。

• 通過使用瑜伽磚支撐，可以加強這個體式和伸展大腿後側，且不會把壓力放在膝蓋上。

• 你第一次做這個體式時，用牆壁和瑜伽磚支撐。

• 背部靠牆，轉動右腳向外延伸，與牆壁保持平行。

• 把瑜伽磚放下有手下，屈右膝，轉移重量使右腿保持平衡。

• 放一塊瑜伽磚在離右腳30厘米的前方，右手壓住瑜伽磚，使右腳和右手保持伸直。

• 轉動左側身體朝上，讓背部和牆壁成一條直線。

• 抬起左腿與地面平行，左臂抬起與右臂形成一條直線。保持幾次呼吸。

4.山式

• 這個體式可以幫你抵禦膝蓋受傷，且有助於啟動肌肉去保護膝蓋。

• 首先雙腳分開與髖同寬站立，腳趾回勾並分開，然後回到地面上休息。

• 雙腳平放在地面上，使重量均勻分佈。

• 腳底壓住地面，啟動小腿肌肉、股四頭肌，然後轉動大腿內側使坐骨打開。

• 轉動尾椎骨，啟動臀部，收緊腹部，肩胛骨內收，肩部下沉。

• 確保肩部在臀部和腳踝上方，抬起下巴，讓它和地面微微平行。

• 放鬆臉部肌肉，深呼吸幾次，注意調整肌肉，重複動作10次呼吸。

5.三角式

• 這個體式增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展。

• 同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝和強健胸部。

• 雙腳打開一步寬，左腳與瑜伽墊邊沿平行，右腳轉動90度。

• 屈右膝，使腳踝和髖部對齊，右腿從內側保持伸展，膝部繃直。

• 向上伸展左臂，與右肩成一條直線，並伸展軀幹。

• 讓上軀幹保持側身而非前傾。

• 腿後部、後背以及臀部應該在一條直線上。

• 兩眼注視向外伸展的左手拇指，始終保持右膝挺直。

• 保持幾次呼吸，然後換邊重複動作。

6.坐角式

• 如果膝蓋虛弱或疼痛，很多伸展退步和臀部的體式都會使膝蓋感到痛苦。

• 坐角式可以伸展整個身體，以及臀部、大腿內側和腹股溝。

• 做這個體式時，雙腿盡可能打開，跨坐在瑜伽墊上，雙腳回勾，刺激腿部肌肉。

• 雙手放在身前的地面上，慢慢向前拉伸，同時保持脊柱伸直。

• 當你開始折疊時，發現脊柱呈C字型，可以在坐骨下墊一張毯子，讓你微微遠離地面。

• 保持動作8-10次呼吸，然後雙腿併攏，拉住膝蓋靠近胸腔。

7.簡易坐

• 盤腿是常見體式，在瑜伽課的開始和結束都會有，會讓你感覺的膝蓋疼痛。

• 因此不是放在大腿上，是雙腿交叉。

• 彎度越大，膝蓋疼痛的可能性越高，那就有可能是你沒有做對交叉腿。

• 你還可以坐在毯子上，在兩邊膝蓋下各放置一塊瑜伽磚。

• 這個體式可以幫你拉伸膝蓋和腳踝，保持8-10次深呼吸。

8.嬰兒式

• 這是一個溫柔的膝蓋拉伸，可以讓臀部更靠近腳後跟。

• 如果膝蓋疼痛，借助輔具是必須的。

• 先把手放在膝蓋上，雙腳併攏，腳趾朝外，膝蓋分開，腹部在大腿之間，臀部坐在腳後跟上，且額頭放在瑜伽墊上，雙臂伸直。

• 如果需要減少膝蓋稱重部分，可以放一張毛毯在在膝蓋或腳後跟下。

• 保持動作8-10次呼吸，慢慢你就會變得更靈活。