柔韌度可不是一朝一夕就可以增強的喲，但是如果練得對，還是可以讓你比較快的軟下來。

今天推薦的一套瑜伽體式，針對身體不同僵硬部位進行拉伸，練習之前要先做5邊拜日式熱身哦！

1.駱駝式

益處：

拉伸大腿、腹部、胸腔

改善消化

提升能量

怎麼做：

• 雙膝跪地，小腿腳背壓地，膝蓋與髖同寬。

• 尾骨內收，雙手叉腰，呼氣，雙手往後抓腳跟。

• 保持髖部在膝蓋正上方，胸腔上提。

• 保持10次呼吸。 （如果第一次做，先做單邊）

2.單腿鴿子式

益處：

提升大腿、上半身、髖部柔韌性

打開髖部

減少壓力

怎麼做：

• 從下犬式，左腿往前，小腿膝蓋著地，盡量靠近墊子前端。

• 後腿伸直，腳背、小腿、大腿壓地。

• 雙手在髖部兩側撐地，胸腔上提。

• 保持1分鐘，換邊重複。

3.低位弓步

益處：

拉伸髖部、大腿、膝蓋

鍛煉手臂、肩膀

打開髖部

怎麼做：

• 從下犬式，右腳往前踩地，膝蓋對齊腳踝，後腿伸直膝蓋、小腿、腳背貼地。

• 髖部下沉，雙手上舉，肩膀下沉。

• 保持1分鐘，換邊重複。 （如果膝蓋痛，下方墊個毛毯）

4.金字塔式

益處：

拉伸大腿後側、上半身、背部

改善消化

鍛煉腿部和腹部

怎麼做：

• 從山式開始，右腳往後一條腿的長度，右腳內扣75°。

• 髖部擺正，往前往下折疊，雙手在左腳兩側撐地。

• 保持1分鐘，換邊重複。 （需要的話雙手放在磚塊上）

5.雙角式A

益處：

延展脊柱和大腿後側

平靜身體

鍛煉腿部打開髖部

怎麼做：

• 從山式開始，右腳往後一條腿的長度，雙腳稍微內扣。

• 從髖部往下折疊，雙手撐地與肩同寬，小手臂和大手臂相互垂直。

• 延展脊柱，頭頂點地，肩膀上提遠離耳朵。

• 保持1分鐘。

6.坐立前屈

益處：

拉伸大腿和脊柱

改善消化、促進排毒

減少壓力

怎麼做：

• 坐下來，雙腿伸直回勾。

• 雙手上舉，從髖部往前往下折疊，雙手往前抓到最遠處。脊柱延展。

• 保持2分鐘。

7 .扭轉單腿頭碰膝

益處：

打開胸腔

拉伸脊柱、大腿

鍛煉腹部

怎麼做：

• 從坐立開始，彎曲右膝蓋，腳掌在左大腿內側。

• 身體向左側扭轉，從髖部折疊，左手抓住左腳趾，右手往上延展抓住左腳外側。

• 保持右膝蓋下壓，堅持1分鐘，換邊重複。