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健身訓練中,“卷腹”與“仰臥起坐”,用哪個訓練腹肌更好?

“腹肌”可以說是男性與女性都引以為豪的肌群之一,訓練腹肌的方式也有很多種,動作從簡單到復雜,網上一搜一大堆。但是我們並不會每個動作都使用到,大部分人還是會使用較為簡單的動作,那麼,經常被“捧”的“卷腹”與經常被“貶”的“仰臥起坐”中,到底哪個對腹肌的刺激更好呢?

“仰臥起坐”是我們從小就接觸的動作,但是近年來很多人反對使用“仰臥起坐”進行腹肌訓練,原因是:“很多人是藉腰背部的力量來完成動作的,並不是由腹部發力為主的,這樣不僅對腹部刺激不足,反而給腰背部增加了負擔”,這種說法有一定的道理。所以相比“仰臥起坐”,“卷腹”讓腹部的參與更為孤立,也不會給腰部來帶什麼負擔,但是從很多新手的動作完成上來看,很多人在做卷腹時同樣存在借力,原因就是他們太過注重起止點,而忽略了腹肌發力,從而很多人做卷腹的過程中,脖子或者上背酸,只不過這個還是比較容易改正的。

健身訓練中,“卷腹”與“仰臥起坐”,用哪個訓練腹肌更好?

肌肉的生長需要結合肌肉的伸縮,腹肌當然也不例外。腹肌的伸縮同步配合著脊椎的伸與屈,如果在腹肌訓練中始終保持脊椎的伸直固定,那麼做最多也就給腹肌一個靜力訓練,對腹肌的增長並沒有什麼大的作用。 所以從伸縮幅度來講,“仰臥起坐”更加優於“卷腹”,但是前提是充分掌握腹肌的發力,必須要有這個前提!而“卷腹”更加容易掌握,適用於新手

所以,我並不建議貶低其中任何一方,它們各有各的好,如果你想讓腹肌刺激更佳,選擇“仰臥起坐”,但是還是那個前提:掌握好腹肌發力。 至於如何掌握,最簡單的方式就是先練一段時間的“卷腹”,讓“卷腹”幫助你掌握腹肌發力的感受。

健身訓練中,“卷腹”與“仰臥起坐”,用哪個訓練腹肌更好?

也許有人會說,訓練腹肌的動作很多,為什麼非要選擇這兩個動作呢?我想說的是:動作的確很多,但是一些花哨的動作看似更好,實際上它只會讓你在動作進行中存在更多的代償,因為越花哨越難完成。退一步說, 如果你想更好的完成花哨動作,先學會最簡易的動作才是基礎,沒有基礎談何進階

健身訓練中,“卷腹”與“仰臥起坐”,用哪個訓練腹肌更好?

所以如果你想訓練好腹肌,尤其是在初期,請遵守這幾個原則:

  • 在動作選擇前,先選擇更易掌握的,首先學會腹肌的發力原則;

  • 腹肌的刺激要全面,而不光光訓練腹直肌,腹橫肌是基礎,腹斜肌是綠葉,都要涉及;

  • 選擇的動作不要太過花哨,不然很容易存在過多的代償,在腹肌刺激到位之前就提前衰退了;

  • 腹肌的刺激增長需要配合脊椎的屈伸,比如在懸垂舉腿時,最頂點要有腰椎屈曲的動作,不然更多的是訓練到屈髖肌。


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