背闊肌是背部主要的構成肌肉之一，也是構成倒三角體型的重要肌肉，而說到背闊肌，我們首先想到的就是“高位下拉”、“引體向上”等常見動作，這些動作的確能夠給背闊肌良好的刺激，但是一個動作並不是只有一種方式，比如高位下拉就有“正握”、“反握”、“對握”的方式。所以要讓背闊肌能夠得到更好的刺激，動作的選擇是很重要的。

背部動作之“拉”與“劃”

動作選擇固然重要，但必須達成一個前提： 學會發力 。這個問題始終困擾著很多人，最常見的就是肱二頭肌的參與過多，一個動作練完，肱二頭肌與小臂很酸爽，背闊肌卻毫無感覺，這就犯了個典型錯誤： 分不清 “拉”與“劃” 。由於種種原因，我們在做高位下拉或者划船時，重物是通過手來傳遞給背部的，這就很容易讓健身者為了拉而拉，讓肱二頭肌發力過多。其實我們忽略了一個步驟，就是把力通過手傳遞給肱骨，讓肱骨來擠壓背部肌肉，這就是所謂的“劃”。只是高位下拉或者引體向上的“拉”的成分比“划船”類動作更多，但最終還是要回到“劃”上。

如果你不會操作，你可以嘗試先手握啞鈴做單邊划船動作，記住感受，再把力施加在肱骨後側（手裡不抓東西，小臂放鬆），做划船動作，記住感受，如果感受相同，那麼恭喜你，你掌握得不錯，如果有區別，用心感受後者的發力，因為它是正確的“劃”。

其中有一個動作就是很好的詮釋： 直臂下拉 ，這個動作對於刺激背闊肌是個很好的動作，可以作為激活動作。

（圖為繩索直臂下拉，也可以用直桿）

高位下拉/引體向上正手or反手？

學會發力後，我們就要著手於動作的選擇了，我們以高位下拉為例。正手標準的高位下拉能夠很好的動用到背闊肌，但是由於手臂內收角度有限，所以在整個動作的幅度上來說，沒有反手窄距的高位下拉來的大，也就是說，反手窄距的高位下拉時背闊肌的伸縮幅度更大，這對背闊肌下部的刺激也會更好；反手窄距的高位下拉最低點時與軀幹更加緊貼，所以能夠給背闊肌更好的收縮擠壓；相比正手標準的高位下拉，反手窄距的高位下拉會藉用更多的肱二頭肌的力量（借力多少看個人對發力的掌握情況，但無法避免），但是它能夠使用更大的重量，從而來彌補這一缺陷。所以綜上所述， 單單對於刺激背闊肌 ，反手窄距的高位下拉更勝一籌。引體向上類似。

（圖為反手窄距下拉）

划船也能刺激背闊肌

其實，划船也是刺激背闊肌的動作之一，划船也可以通過角度或者握法來調整肌肉的參與比重，這裡就來比較下“正握槓鈴划船”與“反握槓鈴划船”。正握是比較常見的，減小肱骨的外展程度，可以有效刺激背闊肌，但是它更加著重於上背闊肌的刺激，而對於中、下背闊肌的刺激，反握會顯得更好。所以這兩個動作沒有好壞之分，做慣了正握划船的健身者，試著嘗試反握，也許會給你不同的感受。

所以如果你對背闊肌的要求很高，那麼不要只以下拉動作為主，由於背闊肌肌纖維的排列方向，無論是縱向還是橫向的刺激，都需要加進去，這樣才能給你更完美的背闊肌。

其他主要注意事項

• 高位下拉動作放至最高點時，肩膀需保持下沉，不要有聳肩動作，不然會改變動作的啟動肌群，一旦養成習慣，這將是抑制背闊肌發展的因素之一。

• 由於是訓練背闊肌，所以在下拉中，不要過分追求下拉的幅度（比如必須貼緊身體），而是需要去感受背闊肌的收縮。

• 如果要更好的刺激背闊肌中下部，那麼我們必須限制肩胛骨的下迴旋，不然背闊肌中下部就很難參與到位。

• 不要過於追求大重量，使用既能感受到背闊肌收縮，又不會讓你做很多次都不力竭的重量最為合適。

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