精華｜減肥基礎，飲食規劃到底應該怎麼做？ ！

ok，填一個坑

反正我“亂”寫，你也就“亂”看好了

關於飲食熱量要不要計算

以及如何計算

反正分為兩派是一定的

• 保守派認為：一定要算啊，不然怎麼知道吃了多少
• 激進派認為：算毛啊，吃開心，吃健康，想吃多少吃多少，人活著連吃的追求都不可以有嗎？健身乾嘛要這麼累！這麼健身不如不健身！

我呢，一直以來都屬於無派別，在我看來以上都是站在自己的立場，以自己的身體和飲食習慣為中心去說這些話，所以不如換換立場。

肥胖人群為什麼胖？除了生活習慣差，最大的原因就是飲食吃的太爛了，這類人群需要算嗎？當然，想要改變身材改變飲食，頭腦裡沒個概念怎麼行？熱量和營養素這是飲食最基礎的吧！

健康人群，每天有健身活動量也ok，飲食也形成自己的習慣，大多以自然的食材為主，身材長久也能保持，沒必要算什麼飲食熱量營養素啊，因為你自身的身體素質就已經很健康了！

計算熱量、營養素的根本目的不是為了嚴格遵守

連幾卡的熱量都要計算在內

而是在你的大腦中形成一個框架

知道你各項營養素需要多少

熱量需要多少

在你飲食初期幫助你快速構建一個良好的飲食習慣

以及後期能夠幫助你調整和規劃自己的飲食計劃

關於運動的文章、視頻網上比比皆是

而市場上各家健身房更是有各式各樣不同的課程

然而想要有健康漂亮的體態

除了運動之外，更重要的是飲食

畢竟3分練7分吃

沒有正確的飲食觀念

才是導致你瘦不下來覺得運動無效的主因！

NO.1

了解自己的目標

首先第一步，我們要先知道我們的目標是什麼？

你想要減脂？增肌？

還是只是想要健康地維持當前體態呢？

因為不同的目標，所需的熱量也不同，

熱量守恆定律你是逃不過的

減脂需要熱量缺口讓身體去燃燒體內脂肪做為能量來源

而增肌則是需要盈馀的熱量來提供增長肌肉所需的能量

若只是想要維持當前體態，不要變瘦也不想增重

那麼所需的熱量就是差不多一整天剛剛好消耗的熱量

關於每天該攝取多少熱量

自己隨便搜吧，網絡上大把的教你如何計算的

也可以參考上篇

如何在規劃的熱量內營養均衡？

大概清楚知道自己該吃多少卡路里之後，

不代表你就可以在這熱量範圍內隨便亂亂吃！

熱量的攝取只是一個最基本的概念，

而「熱量的來源」比熱量多寡來的還要重要！

所以你可以根據自己的飲食習慣

三大營養素的多少、比例去調整設置分配

上篇裡有詳細說到，此處省略嘍

NO.2

如何計算

知道了三大營養素可以吃多少之後，

接下來我們該去了解我們所吃的食物。

先把你知道的熱量房一邊

你需要準備一個食物稱

一個食物營養分配的APP

薄荷或者食物派都可以

當然還有其他我不知道的

接下來有幾個重點你需要知道

• 首先自己烹飪是必須的，能夠保證計算的結果不會差太多，也方便計算；
• 其次，計算營養素，只計算食物最大成分的營養素，比如去皮雞胸，也有脂肪也蛋白質，但只計算最大成分的蛋白質。
• 再者，請選擇營養密度高的單一食材，比如說，雞腿，雞胸，前者又可分為脂肪+蛋白質，這樣當你計算的時候，會很暈，究竟脂肪多少克？所以，即使你要選擇帶皮雞腿，先去皮再稱重。
• 最後你所選擇的食物，以及計算的營養素多少，都是一個範圍值，不需要精確到1g，2g。

稍後會舉例，以上這個概念與方法可以應用在各種食物中，雖然一開始會覺得很麻煩，但是認真地查詢、規劃與計算過一兩餐之後，就大概可以抓到份量與感覺了。

NO.3

避免精加工的食物

之前有人說包裝上寫的是碳水化合物

和糖有什麼關係….

我可以告訴你碳水=糖

你忘記看一點：添加成分（白砂糖）

商家為了要讓食物美味可口，讓你吃完還想吃

一定要靠這些調味品來增加口感的呀

至於最後做出來的食物究竟是營養大於熱量

還是熱量多過營養

你自己想想唄！

通常蛋白質少之又少，油脂及熱量很高，

並且所含的碳水化合物幾乎都很容易

讓血糖快速上升、增加胰島素分泌，

導致更容易囤積脂肪，

這就是我常建議挑選食物時，

要挑選自然的、非加工的食物的原因，

這樣才能知道吃進了多少蛋白質、油脂與碳水！

• 建議的蛋白質來源：為低脂部位的肉類、海鮮，都是很好的蛋白質來源，例如雞蛋，雞胸肉、瘦豬/牛肉、豆漿、牛奶、火雞肉、鮪魚、鮭魚、豆腐、蝦等等。
• 建議的碳水化合物來源 ：不需要嚴格到這也不能吃，那個也不能吃，大米，麵食通通可以吃，只是飽腹感上會有所差異，比如和豆類、燕麥、雜糧飯這類食材。
• 建議的油脂 ：則是可以挑選堅果、橄欖油、椰子油等，單元不飽和脂肪酸含量較高，可以降低壞膽固醇，並且不容易囤積成脂肪，又能提供身體所需營養及熱量的油品。

NO.4

如何分配到三餐裡？

知道該吃多少熱量、營養素的比例，

以及該挑選什麼樣的食物之後，

接下來則是將設定好的食物與份量（熱量）

分配到一整天的餐數里。

.之前推薦的網站已經能根據你每天的進食次數安排熱量

選擇吃幾餐是根據你的作息以及習慣來定

我喜歡吃飯吃飽，3️餐之外也不會想吃零食

所以剩下就很簡單了

蛋白質、碳水化合物、脂肪

只計算這3大營養素

蔬菜的熱量和營養成分均不計算在內

（水果選擇一般來說不計算在內，但你最好選擇一下，有些水果的糖分含量驚人，而且一不小心就會超標，比如葡萄）

簡單舉例說明

我所需要的3餐每餐營養素配比

（低碳飲食）

蛋白質：74g

脂肪：33g

碳水：37g
早餐
1個三明治配牛奶

全麥麵包：每100g=44g碳水=2片91g

雞蛋：每100g=13g蛋白質=2顆雞蛋≈15g蛋白質

牛奶：每100毫升=3g蛋白質=300ml=9g蛋白質

乳清蛋白：每勺25g蛋白質=2勺

脂肪在烹飪過程中所使用的油

和雞蛋以及牛奶中的脂肪

不需要額外增加

這個量足夠讓我吃到很飽很飽
中餐
尖椒肉絲-肉絲選精瘦豬肉，每100g=20g蛋白質，在烹飪前就稱重計算好

耗油生菜-蔬菜不計算在內

胡蘿蔔絲-同樣不計算在內，可以適當在烹飪時多加點油，脂溶性維生素

米飯-每100g=25g碳水（熟）

脂肪類也不計算

（每個人所需要的熱量不同，營養素不同，所以根本也沒有通用的食譜菜單，包括涉及到你的飲食習慣，南北方的飲食差異等等因素，想要量身定制？自己動腦吧）

看起來這個過程有沒太複雜了？

剛開始我也會覺得，鬼知道多少g是多少g啊？

還要計算，真的超級心累

但根據長期混飯的經驗來看

各家的習慣性飲食（食材）比較固定

用來用去就那些食材

所以其實多稱幾次下來大概數量都能做到心中有數

養成健康的飲食習慣

而不是執行節食計劃

計算熱量食物稱重的目的也不是讓你死板教條

而是做到對吃進嘴巴的食物量有個基礎概念

任何衝動一時，

不能長久的行為都不會見到什麼好的效果

健身、健康的飲食和作息是一種生活態度，

而不是減肥的過程！

其實有計劃的吃，

不論計算、了解，選擇食材等等步驟

能讓你更了解所吃進身體的食物

在正確的營養攝入範圍內做出更多的搭配選擇

你不需要逼迫自己不吃飯，

當你養成這樣的生活習慣，即使偶爾去聚餐都沒問題

因為你知道自己該吃多少

在你去購買減肥產品，上減肥課之前

為什麼不能試試最基礎的飲食規劃呢？

最後一組健身餐做法拿去

無

油

煎

系

列

Nutrition Food

營/養/美/食

秋刀魚

詳細做法：

1、魚去鰓和內臟並清洗乾淨；

2、中間一刀切兩段，兩面劃十字刀，魚身均勻撒黑胡椒，用不粘鍋不需要放油，煎至兩面變色盛出裝盤；

3、淋橄欖油、生抽，切半個檸檬擠汁即可。

三文魚

詳細做法：

1、洗乾淨的三文魚用鹽、橄欖油、黑胡椒、迷迭香（或檸檬汁）醃製5~10分鐘；

2、平底鍋小火煎5成熟即可，肉質非常鮮嫩；

3、最後根據個人口味也可以再淋上點檸檬汁。

龍利魚

詳細做法：

1、用檸檬汁和黑胡椒醃製15分鐘左右；

2、用不粘鍋中火煎至中間的魚肉變色；

3、出鍋時可再撒點黑胡椒或者擠點檸檬汁。

雞胸肉

詳細做法：

1、雞胸肉切薄一點好熟，用生抽、黑胡椒、檸檬汁醃製20分鐘左右；

2、用不粘鍋慢慢小火煎至雞肉收汁兩面變色；

3、最後切塊撒上黑胡椒即可。

炒

燉

彩椒炒雞胸

準備食材：

雞胸肉、乾香菇、彩椒、洋蔥

詳細做法：

1、提前將雞胸肉切塊用生抽、蛋清醃製15分鐘左右，乾香菇用溫水泡開切條，彩椒、洋蔥切小塊；

2、炒鍋加熱倒入雞胸肉炒至變色出鍋；

3、鍋中倒入少許橄欖油，加熱後倒入洋蔥和彩椒炒香；

4、再加入香菇翻炒，最後倒入雞胸肉，加少許鹽翻炒即可出鍋。

金槍魚彩椒蛋餅

準備食材：

彩椒、金槍魚罐頭、洋蔥、香蔥、麵粉、雞蛋

詳細做法：

1、彩椒切圈，洋蔥和香蔥切碎，金槍魚肉搗碎，雞蛋打散；

2、除彩椒外將所有食材一起混合加少許調料（鹽、黑胡椒、辣椒等）攪拌均勻，看情況加入少許溫水，直至攪拌成麵糊；

3、平底鍋倒少許橄欖油均勻抹開加熱，倒入麵糊並晃動鍋，使麵糊均勻的平鋪；

4、待底部成型時，在麵餅表面放上彩椒圈，然後翻面煎，煎好後即可出鍋，

番茄牛腩

準備食材：

牛腩、番茄、花椒粉、八角

詳細做法：

1、牛腩切塊洗淨、番茄去皮切塊；

2、鍋中水開後放入牛腩、花椒粉、八角蓋上鍋蓋燉煮，等水開後撇去浮沫轉小火繼續煮；

3、中途加水並放入番茄，等水再次開時加少許鹽調味；

4、小火燉煮一個半小時​​，收汁即可出鍋。

彩椒牛柳

準備食材：

牛柳、彩椒、洋蔥、料酒、耗油、生薑、澱粉

詳細做法：

1、牛柳洗淨切塊（如果有時間切條也可以），加料酒、耗油、澱粉醃製15分鐘，彩椒、洋蔥切條，生薑切絲；

2、鍋中倒入少許橄欖油加熱，倒入薑絲炒香，再倒入牛柳炒至變色盛出；

3、放入彩椒和洋蔥炒香，加少許鹽、生抽和水炒一會；

4、最後加入牛柳翻炒即可出鍋。

胡蘿蔔西蘭花炒雞胸

準備食材：

西蘭花、胡蘿蔔、雞胸肉、洋蔥

詳細做法：

1、西蘭花掰小瓣用鹽水泡10分鐘左右，再用開水焯2分鐘備用，雞胸肉切片用生抽、蛋清醃製15分鐘左右，胡蘿蔔洗淨切半片，洋蔥切片；

2、鍋中不需要加油，待鍋熱後放入醃製好的雞胸肉炒至變色盛出；

3、再鍋中倒少許橄欖油，加熱後放入洋蔥炒香，再加入西蘭花和胡蘿蔔，加少許鹽翻炒；

4、最後加入雞胸肉翻炒即可出鍋。

雞

蛋

溏心蛋

做法1：

雞蛋冷水入鍋煮至水沸後再煮1分鐘撈出，浸入冰水使雞蛋降溫，方便剝殼。

做法2：

水燒開後放雞蛋，煮4分鐘，然後關火蓋上鍋蓋燜2分鐘撈出浸入冰水。

根據雞蛋大小，時間可能需要調整，大家多煮幾次即可掌握。

太陽蛋

詳細做法：

1、用蛋清分離器把蛋黃和蛋清分開；

2、平底鍋倒少許橄欖油加熱，先倒入蛋清等邊緣已經凝固，再倒入蛋黃；

3、煎1~2分鐘關火，再利用餘熱煎一會即可；

4、如果想要煎出完美的圓形，可藉助煎蛋模具，還有很多其他的形狀。

沙

拉

沙拉

西蘭花和紫甘藍的處理方法：

紫甘藍：

紫甘藍切絲加鹽用手拌勻，醃製10分鐘，再把多餘的水分瀝乾即可。

西蘭花：

西蘭花先用鹽水浸泡10分鐘，然後用水沖洗乾淨，再放入開水中焯2分鐘左右即可。

基礎油醋汁的調製：

沙拉很美味，但是沙拉醬的熱量很高，所以我一般都用自製油醋汁來拌沙拉。

基礎調料：橄欖油、檸檬汁、醋、黑胡椒。

口味調料：西芹碎、羅勒碎、洋蔥碎、蜂蜜、芥末等根據個人口味添加。