有不少人可能沒有條件去健身房，但徒手不意味著你不可以負重，最簡單的方法就是背個雙肩包。理想的情況下重量的選擇是你能夠進行12-15次左右的重量，但15-20次也是可以接受的（徒手訓練次數）。但最好還是到健身房進行臀部訓練。

來看看這些翹臀名模們都是怎麼練的

負重臀推

同樣，拿著背包一樣的效果，放慢速度，頂部收緊臀部，稍作停頓，用臀部的力量向上頂起。甚至，讓你家的娃娃騎在肚子上，訓練哄娃一箭雙雕，再或者讓你男友當重量，訓練調情兩不誤…

箭步蹲+後擺

這個動作，只要家裡能邁開個四、五步就能做。注意前方的腿不要前傾過腳尖，後方的腿接近地面但不碰地面。上身保持豎直穩定。

俯身單腿上擺

小提示：用大腿帶動，而非小腿。凳子、床沿都可以用來支撐。

相撲深蹲

站距比寬稍寬，頂部擠壓收緊屁股，可以手持礦泉水，所持重量不重要，它主要是用來控制體姿的，用來抑制身體弓腰。

雙腿上擺

不僅僅有效練習臀大肌，還能鍛鍊到下背的豎脊肌，讓臀腰結合處的曲線，更性感。

保加利亞分腿蹲

注意，著地一側小腿要與地面垂直，簡單說就是不要膝蓋超過腳尖。

側蹲

登台階（板凳）

盡量選擇一個稍高的位置，能夠讓你一條腿放上去後，大腿與地面平行的高度。甚至可以選擇樓梯，一般兩格樓梯的高度就差不多了。

就算是你的穩定平衡性比較好，也盡量不要選擇質地軟的椅子（如下圖），因為太多的力量用於控制平衡，導致不能集中鍛鍊臀部肌肉，但如果你想提高腳踝的穩定性，可以採用這個動作練習踝關節。

站姿單腿外展+伸展

不加重量的徒手做這個動作可能一下子能做20幾個，圖中姑娘可是綁了沙袋的哦。為了保證質量，最好還是有一點負重。沒有沙袋，可以換成彈力帶，綁在兩個腳踝上，形成一定的阻力。

單腿負重硬拉

對硬拉動作運用比較熟練的妹子，可以嘗試一下這個動作，如果保持平衡較難，可以採用單手負重，一手扶在固定的物體上保持平衡。

如果健身房沒有深蹲架

或者相關器械正在被占用

想練臀的姑娘

完全可以自主開發…

腿內收外展器

這個本來用來練習大腿內外側的器械，完全可以這樣用來練臀部。

腿伸展機

這個本來用來練習大腿前側的器械，也完全可以這樣用來練臀部。

還能做臀推（沖）

跪姿

每一個蜜桃般的翹臀

都是練出來的

不是做做姿勢、擺擺樣子就可以的

臀部有多翹，取決於努力有多少

PS：

1、最好能每周有2次的訓練。對於那種時而練，時而不練，想起來就練幾下的人，對翹臀就別抱太多幻想啦。

2、想一個月就打造翹臀，還是建議你去豐臀吧，那樣子最快。至於多久，問問你的努力程度，時間會給你答案，我不知道是多久。

3、訓練不能全部徒手，即使不在健身房，也要想盡各種辦法，去加重量。

4、選擇3-4個動作，每個動作4-5組，認真規范的完成。