精選｜跑步減肌，有氧低效率……在你討厭我之前，你有了解過我嗎？

一篇舊文，將有氧運動解釋的非常清楚

如果你還因為要減脂才逼不得已去做有氧運動

那可能從今天開始你要換換想法了

減脂僅僅只是有氧運動其中一個非常小的效用而已

也算是對前段時間HIIT和有氧相互之間辯證的一個總結吧

大家好，我叫「有氧運動」，也許每個人最初開始走上健身之路，都是為了減掉那一身肥肥的脂肪，十之八九都是從有氧開始，或者說從跑步開始，後來逐漸開始進行力量訓練。我也意識到現在很多人，主流的健身房，教練，運動員對我的感情是愛恨交加，因為我有時候會比較單調乏味，讓人痛苦不堪。

這篇自白，我就是想為自己做個澄清，由於各種原因我受到了太多不實的指責，當然這里也不是針對任何人，只是稍稍科普下，讓大家不再誤解我，而這種誤解很大程度是由於對我的不了解。

我承認，我基本無處不在，大到商業健身房，小到私教工作室，有些身材龐大，有些則可以收縮折疊，我的種類還特別多，但只能在那一動不動，等著客戶自己過來，有些人使用會過量，或者根本不知道如何恰當的使用才能幫助到他。

在廣義上來說，我還被形容為心血管系統（cardiovascular system）（或者稱為循環系統circulatory system），我能夠從心髒和血管把營養和氧氣輸送到身體各部分，把廢物和二氧化碳排出體外。

事實上我的歷史可以追溯到公元2世紀的羅馬。希臘醫生蓋倫發現了動脈（明亮、淡紅色）和靜脈（深紅色）的血液，而且各自分工，功能不同，而威廉·哈維，最初在1600年代早期，開創了我們當前的心跳和血液流動的概念化理解。

我的工作原理

我的科學結果影響一直專注於健康與預防疾病等領域，包括冠心病、Ⅱ型糖尿病、高血壓、某些癌症和其他慢性疾病研究。

其他方面的影響，研究稱能夠減少壓力、抗抑鬱和焦慮。當我被激活，開始發揮功效的時候，對運動性能的影響主要集中在心率、每搏輸出量(每跳動的血液注入量)和心髒收縮性(有力的心髒收縮)。

總的來說，這些變量增加血流量和氧供應，以滿足運動訓練的要求。骨骼肌的收縮也會增加靜脈血液流回心髒，從而增加心室血液填充(稱為預先加壓，不是你所想的興奮劑，估計效果類似）這種加壓加快了運動中血液流通的速度。是有氧表現的決定性因素。

我的運動方式的適應性讓我可以做運動時不斷進步，同時增厚心髒肌肉，增加左心室大小，運動中加強心髒功能。

還有以下功效：

• 增加心髒肌肉量
• 增加每搏輸出量
• 處理氧化代謝廢物
• 增加氧化的酶
• 快速為肌肉提供氧氣和能量
• 增加了左心室室體積
• 增加了碳水化合物保留(因此使用更多的脂肪作為燃料)
• 線粒體數量的增加
• 增強脂肪氧化(HIIT)
• 增加耐疲勞的慢肌纖維

我有多種形式，還有多種運動模式可供選擇，而且功效不同，你需要稍稍了解下我，考慮到當前大部分人都一刀切的認為我就是一個樣子，容我解釋下

1. 高強度有氧間歇

   現在還是很流行HIIT的，被許多教練和鍛鍊者所推崇，綜合來說是介於持續運動、中等強度訓練和間歇沖刺之間的運動。科學來講，這種運動對心血管的影響在某些情況下要優於連續耐力性訓練，增加供給的線粒體的大小和數量，這已經是HIIT的標志。

2. 間歇性沖刺訓練

   如果你不嘗試下希爾沖刺，間歇訓練或者其他訓練中嘗試下沖刺，那你將體會不到心血管的適應性和收益，執行沖刺必須是傾盡全力的持續幾秒，但要少於兩分鍾的時間，要知道，研究表明，間歇性沖刺產生細胞脂肪和代謝適應性。

3. TABATA

   Tabata風格訓練可以使用任意數量的有氧設備，如跑步機、劃船機或單車，體操動作：burpees，登山者或體重蹲(甚至用啞鈴或壺鈴)。Tabata的方法是，20秒的高強度鍛鍊，10秒的休息時間，重復八次循環。一次時間間隔大約3分鍾，訓練者需要繼續保持活動，避免下肢血液淤積，通常總持續約25分鍾，已經被證明是有效地改善最大攝氧量。

4. 代謝性訓練（metabolic resistance training (MRT)）

   一個非常受歡迎的和高效的方法，代謝抗組訓練的宗旨是最大限度提高熱量消耗，增加代謝率的訓練。此訓練中的動作主要基於使用大肌肉群參與的運動。這種類型的訓練好處是用更少的時間做更多的鍛鍊，增加運動密度，做高頻次的鍛鍊，雖然基於科學的訓練指導仍然缺乏，這讓我有點小傷感，但我還是很樂觀的。期待被大家正確的對待。

為什麼大家都這麼恨我呢？

這是被太多人問到的問題，過去的幾年當中，不管是教練還是競技運動員還是數不清的健美者都嫌棄我，有些甚至有點可笑或者只是娛樂至上。

讓我們再來梳理一下，大部分人，一般的訓練者，還有競技的力量訓練者，認為我就是練耐力的，還有就是因為馬拉松愛好者，自行車愛好者比較少的能給身體帶來變化，說白了不長肌肉還掉肌肉，大部分時候這是事實，讓我們了解一些關於我的真正科學。

• 那可以追溯到1980年的一項研究，持續12周的有氧舞蹈鍛鍊（一周三次大約45分鍾的課程），結果明顯增加瘦體重，而且伴隨著減掉脂肪，總的皮脂厚度也有所減少。
• 近來，研究人員把28個肥胖兒童（16個男孩。12個女孩，年齡段在12-14歲之間）分成運動組和控制組，再一次，運動組持續有氧16周，一周四次每次一小時的訓練，以最大心率的70——85%進行鍛鍊，除了學校的正常體育課之外，那些小朋友不僅腰身瘦了，脂肪團也有明顯的下降。
• 還有一項研究是針對長期久坐不動的人，超重的還有過胖的人群，這些人隨機分組，分別是燃燒400大卡運動組，600大卡運動組還有無運動的控制組，運動以十個月為周期，每周鍛鍊5天，咱們看看科學怎麼說？猜猜他們發現了什麼？他們在燃燒400大卡的運動組（- 2.9 %）和600大卡 (-4.4 %) 的分組中發現有明顯的體脂下降。而控制組則沒有明顯的改變(-0.6%)，而且鍛鍊組減少的體重是基於脂肪的減少和肌肉的增加。

我簡直不敢相信，這不說明我很有效果嘛，那些運動組真是減了體重和脂肪？這可是赤果果的真相，如果如前所說，做有氧會讓你變胖，為什麼耐力運動員都那麼瘦呢？有些人會和我狡辯說是基因的原因，但這又怎樣？也許是會有這一因素，暫且讓你得意一會，但是排球運動員呢？拳擊手呢，還有很多相關運動。真是太多了。

我對肌肉的影響？

說到大家最關心的，一直都說做太多的有氧會讓肌肉流失，特別是對想要增肌的小夥伴們來講更是對我嫌棄，但是聽好，這不等於有氧運動會讓你們變胖，這通常被稱為「並行訓練」或者是「干擾現象」。

常見的問題是，在力量訓練前、後做有氧是不是會影響到運動效果？說白了，會影響到增肌嗎？早前的研究有的說有損害，有的說沒有影響，有趣的是，還有一些研究顯示，經常做有氧還會增肌。怎麼？難道你不相信科學嗎？

有氧耐力運動之後做阻力運動，代謝合成會下降，意味著有氧運動後，蛋白質分解會增加，可最近研究顯示沒那麼嚴重。說到做有氧的適應性方面，研究發現本質上沒有多大的區別，放到前面也好，最後也罷，無所謂。

最後，也許你已然猜到了，對於力量訓練的強度或者緯度增加，有氧的頻率只要不是太頻繁，不是太過量，那麼對阻力運動的影響基本可以忽略。

雖說下面是另一個話題，但是做有氧，最重要是搞清楚多少是合適的，對運動效果是有提升作用的。運動界有很多混合運動員，他們並沒有專一的認為什麼是絕對的好，什麼又是絕對的錯。這些絕對是好的榜樣，可以給世人展現，做有氧並不一定會讓你變小，變弱，糖原耗盡，還有變胖。當然，過量的有氧是會消耗肌肉，但這並不是一般人可能達到的。全憑自己把握。

我還得提一下節食，這是最主要的，如果你又做有氧又節食，最好和力量訓練配合，如果過量有氧，能量輸出會降低，供應運動的能量減少，隨之開始消耗肌肉，隨著時間推移，情況會越來越嚴重，肌肉持續減少，整個都不好了。

我是怎麼影響阻力訓練和性能呢?

這又是大眾誤解我的一個方面， 不管休息也好，運動中也罷，有氧系統都在工作，它主要靠脂肪和糖原，是直接需氧的運動。然而，在訓練有素的運動員，尤其是耐力運動員，有氧系統是主導，實際上比正常人更快激活，而且與少訓練的人相比能更快地達到穩定狀態。

傳統上來講，大家相信最好的發展有氧系統的方式就是通過長距離慢動作，時代變了，雖然那種方式還受大家普遍認可，而且確實效果也還行，但是最近的研究在高強度有氧之後，有氧系統也在積極的工作幫助你恢復。

基於力量訓練的間歇特徵，能量消耗相比有氧處於不穩定狀態。當力量訓練停止，我還處於活躍狀態，這就是運動後過量氧耗（EPOC)，持續燃燒脂肪和卡路里，這種狀態可能持續高達72小時，取決於運動強度和持續時間，特別是強度。

還有給大家一些建議，高強度間歇對發展有氧系統和燃脂方面，相比長距離慢速度穩態有氧要好很多，低強度可以用來運動後恢復訓練，可以在不訓練的日子當作恢復方式來進行。

到底吃不吃東西進行有氧？

傳統上說，禁食的假設和原理是基於研究表明，糖原水平低導致你的身體將燃料利用，遠離碳水化合物，因此，允許更多儲存的脂肪作為能源供能，但是現在也存在爭議。

• 最近有項研究，請20個人年輕的，沒有過胖的人(BMI < 30)參與實驗，之前都進行身體成分測試以及體重測試，然後隨機分配組，禁食組和進食組（吃完早餐再鍛鍊），早餐包括奶昔，250大卡由40g碳水，20g蛋白和0.5g的脂肪組成，一周訓練三天，每次在跑步機上跑一小時，每次5分鍾熱身然後以最大心率的70%做運動50分鍾，再以5分鍾來放慢速度，受試者都是定製餐食大概500大卡的赤字，蛋白含量保持很高來保住肌肉，每天的進食都會計量，而且每天都會有營養咨詢，以便試驗能持續下去。四周之後，研究發現兩組都減了體重，禁食組1.6kg，進食組減了1.0kg，脂肪前後相比為1.1vs0.7kg，但是在身體成分組合上沒有明顯得改變。

經常認為禁食有氧有好處是對於那些需要精幹體型的人，比如健美運動員，但是這個研究卻沒有提供任何證據表明禁食有好處，相反還有研究顯示在24小時之內進食反而比禁食有氧脂肪利用率更高呢。

因此，哪個更好，我的建議是關注你的能量消耗和攝入，以及所需營養素上，不管做何種選擇，全憑個人喜好就ok！

你能做點什麼呢？

就像之前所說的，這篇純科普，來矯正一下大家對我的誤解，我期待大家通過這篇文章對我有一個更全面的認知，了解我的工作原理。而不是偏信偽科學。如果你喜歡做，那就做，不喜歡也罷。基於這點，我還是有一些期許，有海量的科學理論證實我不會讓大家變胖哦。

總結

• 心血管系統從心髒和血管把營養和氧氣輸送到身體各部分，把廢物和二氧化碳排出體外。
• 一直專注於健康與預防疾病等領域，還有減少壓力，抗抑鬱和焦慮等。而在工作時，則集中在心率、每搏輸出量和心髒收縮性。
• 形式多種，運動模式多樣，效用不同。

  1.高強度間歇增加線粒體大小和數量。

  2.間歇性沖刺產生細胞脂肪代謝適應性。

  3.TABATA有效的改善最大攝氧量

  4.代謝抗組訓練的宗旨是最大限度提高熱量消耗，增加代謝率的訓練。

• 做有氧運動並不會讓你變胖。
• 大量有氧會導致肌肉分解流失，所以要正確掌控有氧時間，適量的時間對抗阻力運動的影響基本可以忽略。
• 如果你又有氧，又節食，最好和力量訓練配合，否則得不償失（肌肉流失）。
• 發展有氧系統的方式不僅僅是長時間長距離低強度，還有高強對間歇。
• 進食有氧or禁食有氧無所謂，全憑個人喜好和習慣。而對於減脂減重人群，熱量攝入遠比是否禁食有氧關鍵。