弓式對於很多同學來說，是個比較難的事，需要肩膀的打開、背部的柔軟，還需要腿和背部的力量。

弓式要做得舒服

要循序漸進熱身

1.蝗蟲式

• 趴下來，雙手在身後十指交扣，雙腿打開與髖同寬

• 吸氣，抬起雙腿、下巴、肩膀、胸腔

• 保持10次呼吸

2.橋式

• 躺下來，雙腳踩地，與髖同寬，對齊膝蓋

• 雙手在下方十指交扣，抬起胸腔找下巴，骨盆找天花板

• 保持10次呼吸

3.單腿弓式

• 趴下來，彎曲右腿，雙手向後抓住右腳踝或腳背

• 抬起下巴、肩膀、胸腔，腳跟遠離臀部

• 保持10次呼吸，換邊

4.“飛機式”

• 趴下來，彎曲手肘，抬起雙腿向上，雙手離地平行地面

• 保持10次呼吸

5.“飛機式”（彎曲膝蓋）

• 在上一個體式基礎上，彎曲膝蓋，保持10次呼吸

6.弓式

• 趴下來，彎曲雙腿，雙手向後抓腳踝

• 吸氣抬起膝蓋離地，胸腔、肩膀、下巴離地

• 保持10次呼吸

• 嘗試把腳跟遠離臀部更多，抬起胸腔更多

熱身之後，弓式做起來是不是舒服多了呢？

循序漸進