早上起來練習這麼一套瑜伽，身體舒服極了！

今天，小編分享一套30分鍾的瑜伽序列，全身都可以舒展到，體式也簡單！收藏起來一起練習吧！

1

貓牛式

• 雙手、雙膝撐地，肩髖對齊手和膝
• 吸氣，抬頭逐節延展脊柱向上
• 呼氣，收緊核心低頭含胸弓背
• 配合呼吸，動態練習12-15次

2

八體投地-四柱支撐

• 從貓牛式退出
• 雙腿後撤進入八體投地
• 吸氣，重心向前進入四柱支撐

3

上犬式

• 從四柱支撐過度到上犬式
• 停留3-5個呼吸

4

下犬式

• 從上犬式進入下犬式
• 調整3-5個呼吸

5

站立前屈

• 從下犬式退出，雙腿向前走
• 進入站立前屈，停留3個呼吸

6

站立山式

• 吸氣，從前屈回到山式
• 調整3-5個呼吸

7

站立後彎

• 從山式進入站立後彎
• 雙手吸氣向上
• 呼氣上半身向後彎
• 感受腋窩、胸腔打開
• 停留3-5個呼吸

8

戰士二

• 從山式進入戰士二
• 雙腿邁開一條腿距離
• 左腿屈膝，膝蓋垂直腳後跟
• 胸腔打開，雙手向兩側延展
• 停留3-5個呼吸

9

側角伸展式

• 從戰士二進入側角伸展式
• 左腿屈膝，左手放左腿外側
• 右手向側伸展，停留5個呼吸

10

三角伸展式

• 從側角式進入三角伸展式，左腿伸直
• 雙腳足弓上提，保持脊柱延展
• 左手抓住左腳腳踝，右手伸直向上
• 眼睛向上看，停留3-5個呼吸
• 從體式08-09-10開始換右側練習

11

幻椅式

• 從三角伸展式退出，進入幻椅式
• 先屈髖後屈髖，核心收緊延展脊柱
• 雙手合十向上，停留5個呼吸

12

下犬式

• 從幻椅式退出
• 後撤雙腿進入下犬式
• 注意脊柱延展
• 調整3-5個呼吸

13

鴿子式

• 從下犬式邁左腿向前
• 小腿平行髖部，進入鴿子式
• 髖部擺正，脊柱延展，胸腔打開
• 停留5-8個呼吸換另外一側

14

坐立背部前屈

• 從鴿子式退出，坐立於墊上
• 雙腿伸直向前，腳尖向回勾
• 吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心
• 折髖向前屈，雙肩放鬆
• 停留8-10個呼吸

15

大放鬆

• 仰臥於墊上，身心放鬆
• 配合腹式呼吸，停留5分鍾

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