要想鍛煉腿部肌肉，燃燒脂肪，首選可能是站立體式。要想翹臀，主要是腿部向後抬起的動作。

今天推薦8個體式，針對臀部和腿部。

1.幻椅式

• 雙腳併攏，臀部向後向下，膝蓋不要超過腳尖

• 腹部內收，腰椎延展

• 肩膀放鬆下沉，雙手上舉

• 保持10次呼吸或30秒

2.低位幻椅式

• 在上一個體式基礎上，臀部在向下

• 腹部貼大腿，雙手向前延展

• 保持10次呼吸或30秒

3.女神式

• 雙腳打開，腳趾朝外，屈膝90度，臀部向下

• 雙手合十，脊柱立直，保持10次呼吸或30秒

4.腳跟上提的女神式

• 在上一個體式基礎上，腳跟上提

• 保持10次呼吸或30秒

5.戰士三式

• 左腿伸直站立，髖部擺正，右腿向後伸直，平行地面，腳回勾

• 背部延展，雙手在身體兩側

• 保持10次呼吸或30秒，換邊重複

6.半月式

• 可以在上一個體式基礎上，右腿在下面的時候

• 髖部向左側打開，左腿伸直腳回勾

• 左手向上延展，胸腔打開

7.戰士二式

• 雙腿打開，右腳朝前，屈右膝90度，左腿伸直，腳內扣

• 髖部打開，腹部內收，腰椎延展，雙手打開，肩膀下沉

• 保持10次呼吸或30秒，換邊重複

8.反戰士式

• 在上一個體式基礎上，左手延展向下，來到小腿後側

• 右手向上延展，打開胸腔

• 保持10次呼吸或30秒，換邊重複

你還是塌塌臀大粗腿嗎？