骨盆後傾的表現▼

腰椎曲度變小，臀部曲線不明顯。骨盆後傾最常見的姿勢是駝背和臀部下垂，這種姿態會導致重心向前，讓膝關節承重更多重量，最終可能導致受傷機率增加。

另外，由於骨盆部位是承載生殖功能和撐托臟器的重要位置，所以骨盆後傾還會影響內分泌和生理循環等。

導致骨盆後傾的主要原因▼

• 大腿後的緊

• 腹部肌肉緊

用瑜伽調整骨盆後傾▼

1.蝗蟲式

• 趴下來，雙手在身後十指交扣

• 吸氣抬起胸腔、肩膀，雙手遠離臀部

• 雙腳離地，伸直抬高，保持10次呼吸

• 鍛煉下背部肌肉

2.上犬式

• 趴下來，雙手在肋骨兩側，雙腳與髖同寬

• 吸氣抬起胸腔，手臂伸直，大臂向外旋

• 拉伸腹部肌肉

3.髖屈肌

• 站立，右腿上提繃腳背

• 雙手叉腰，左腿伸直

• 保持10次呼吸，換邊重複

• 鍛煉髖屈肌

4.手槍蹲

• 在上一個體式基礎上，彎曲左膝蓋

• 緩慢下蹲，保持10次呼吸，換邊

5.坐山式

• 坐立，雙腿伸直併攏回勾，雙手在臀部兩側

• 脊柱延展，保持10次呼吸

6.貓式/牛式伸展

• 雙手對齊肩膀，膝蓋對齊髖部，腳趾踩地或繃腳背

• 吸氣延展脊柱前側

• 呼氣低頭弓背延展脊柱後側

• 重複10次

7.大腿後側拉伸

半神猴式

• 左膝蓋著地，左腳踩地

• 右腿伸直回勾，身體往前延展折疊，保持10次呼吸

站立前屈

• 站立，雙腳與髖同寬，往前往下折疊，雙手抓大腳趾

• 稍微彎曲膝蓋，腹部貼胸腔，保持10次呼吸

8.臀部拉伸

• 仰臥，彎曲右膝蓋，右腳踝放到左大腿上方

• 彎曲左膝蓋，雙手抱住左膝蓋，抬起上背部

• 保持10次呼吸，換邊

你有骨盆後傾的習慣嗎？

你的骨盆正了嗎？