就像汽車有油箱一樣
人體肌肉所需的燃料（肝醣）
被儲藏在細胞內以備不時之需
不管是游泳、跑步、打籃球、重訓
只要是中等強度以上、會讓人感到喘的運動
或多或少都會消耗肌肉裡的燃料（肝醣）
運動之後不補充養分
肌肉中的肝醣存量不足
會讓疲勞感持續
短期內的運動表現就不如平常水準
就好像開了汽車不加油一樣
等到下一次要上路的時候，就開不動啦！
如果你習慣空腹運動
或是個每天都運動的狂熱份子
運動過後補充碳水化合物
能幫助你更快地從疲勞中恢復
研究發現，運動後的肌肉因為承受了壓力及微小的損傷，此時如果補充一些蛋白質，提供肌肉必須的材料來自我修補，可以減緩甚至逆轉蛋白質流失的過程。發表於2001年《美國內分泌與新陳代謝期刊》的研究也告訴我們：運動後立刻補充營養，能促進蛋白質合成達到平時的3倍之多。如果你想要加速肌肉復原，那麼運動之後吃一些富含蛋白質的食物是個理想的習慣。
中強度運動之後應該要補充養分。運動後，肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入，以補充消耗殆盡的肝醣庫存。此時吃下碳水化合物，提高血液中的糖分，正是投肌肉細胞所好。此外，碳水化合物能提高胰島素的分泌、阻止運動後肌肉分解──也就是能夠抑制運動後肌肉因細微損傷，而導致的肌蛋白流失狀態。
空腹運動的朋友（距離上一餐4小時以上），運動後應該盡快地補充養分；如果距離上一餐不到4小時，則盡量在運動後2小時內補充。如果上一餐才剛吃飽就去運動，運動後甚至完全不用補充熱量也沒關係。
如果是以「增肌」或是「恢復體能狀態」為主要目的，碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類（蔗糖、果糖都不錯）為主，想要喝含糖飲料、吃個餅乾或是麵包都可以。如果是以「減脂」為訴求，最好選擇高纖蔬果作為碳水化合物的來源。
蛋白質則盡量以動物性或「高品質」的蛋白為原則，乳清、蛋、乳製品、肉類、豆類都是不錯的來源。如果剛好遇到用餐時間，吃一頓營養均衡的正餐當然是更好的選擇。
增肌或恢復體能狀態：能快速消化吸收的醣類，含糖飲料、餅乾、麵包＋動物性或高品質的植物性蛋白。
減脂：高纖蔬果＋動物性或高品質的植物性蛋白。
以上為一些運動後營養補充的原則性建議，但這絕不是適合每個人的「金科玉律」。要知道，運動營養是個高度個性化的學問，每個人都有其獨特的生理特性，需要慢慢實驗調整，才能掌握最理想的飲食策略。各位讀者可以把這些原則當成是一個出發點，由此慢慢去嘗試、記錄、調整方向。
那麼實際現實中應該怎麼吃呢？
特別是我們沒有辦法自己做飯的時候
在外面應該如何吃呢？
健君這就來告訴你
No.1增肌
以一個「增肌、恢復、競賽」目的、70公斤的男性讀者舉例，可以考慮以下食物選擇來暫時滿足修復肌肉的需求。
【便利商超】
說實話，便利商店食物大多低纖維，更缺乏蛋白質，符合標準的並不多。不過，以下是各位可參考的選擇，選其一即可。
✅ 香蕉1根+ 800cc牛奶（你沒看錯，牛奶的蛋白質含量其實不高，要喝很多才夠！）
✅ 中等大小紅薯1個+ 4顆茶葉蛋
✅ 1份雞腿肉三明治
【 快餐店】
以高纖維、高蛋白、低加工為原則。
✅ 雞腿飯：雞腿能提供足夠的蛋白質，白飯則應視個人體型與目標斟酌食用；當然，高纖的蔬菜越多越好。
✅ 自行搭配餐：可以選擇相對健康的食材。手掌大小的瘦肉，搭配一碗白飯即能滿足上述營養需求，而且也是蔬菜越多越好。
No.2減重
以一個「減重」為目的、70公斤的男性讀者而言，運動後可以考慮以下的食物建議。
【便利商超】
✅ 1顆蘋果+ 400cc牛奶
✅ 小地瓜1條+ 2顆茶葉蛋
✅ 乳清蛋白是高品質的蛋白質來源，在小容器裡裝一份隨身攜帶，運動後加水溶解即可輕鬆飲用，再搭配高纖維的水果作為碳水化合物來源，相當理想。
【 快餐店】
依然以高纖維、高蛋白、低加工為原則。
✅ 雞腿便當（半份）：如同上述所說的，雞腿能提供足夠的蛋白質，雞腿可以全吃，畢竟蛋白質是「相對不易致胖」的營養素，但白飯就最好減半！
✅ 快餐：同上述原則，分量減半即可。
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