「無深蹲，不翹臀」這句話已經為很多人所熟識，其實，這句話真的只是被宣傳出來的一句話。通常，我們看見這句話的時候常常是配以一張女性翹臀圖片的，大多為外國女性。這的確很誘人，於是很多人不分青紅皂白、不管動作形式適合與否，上來就是深蹲，效果呢？或者說，後果呢？
訓練臀部肌肉的優秀動作並不止深蹲一種，何況深蹲並不是特指的一種動作形式，它的變式很多，要練到臀部，需要找到適合它的變式。並且說到肌肉，第一印象就是很難長，尤其是對於女性而言，加上歐美的女性從宗族基因上來講，臀部普遍要比東方女性更加豐滿，所以中國女性想練出翹臀，不僅需要找到正確的方式，更要付出加倍的努力。
對於沒有健身習慣的人而言（一些有健身習慣的人群同樣存在），其腿部肌群很大程度上存在這肌肉力量不均衡的狀況，這些在女性身上體現的更加明顯，一些較為嚴重的失衡可以通過不良的骨骼形態看出來，而有些則需要通過一些方式才能發現。較為典型的就是股四頭肌與膕繩肌的不平衡，因為生活習慣問題，股四頭肌的力量一般情況下遠大於膕繩肌的力量，所以在突然來到的劇烈運動中，比如跑跳，很有可能會造成前十字韌帶的損傷甚至撕裂，這是很多人都不願意看到的。
再說到我們的下蹲習慣，比如下蹲系鞋帶，這個動作不會有人刻意去動用到後鏈肌群的發力，而是直接讓股四頭肌承受了大部分的力，並且髖部也是屈而不是伸。因為這個習慣，很多人的後鏈肌群並沒有被很好的「激活」，如果直接讓他進行深蹲，他會過多的伸膝而讓股四頭肌承受過多的壓力，如果負重呢？膝蓋的受力自然也就大了。但如果讓他髖部向後伸，那麼他的表現也許要就上肢前傾過多，或脊椎代償彎曲，或掌握不了平衡等。更甚的是一些體態不正，比如骨盆前傾、脊柱側彎等，直接盲目進行深蹲會讓你受的傷害更深一層。
利用深蹲訓練臀部，首先需要掌握的就是動用後鏈肌群，伸髖是你必須學會的，而恰恰這個簡單的如「鉸鏈」般的動作細節，很多人掌握不了，在我看來，主要原因有三：①涉及肌群的緊張或松垮不一導致；②長期的發力習慣導致；③長期彎腰駝背的習慣導致。
所以如果你堅持深蹲練翹臀：
- 首先，如果你的體態不正，那麼不要直接進行深蹲，應該先進行矯正，不嚴重的可以通過針對性的訓練來矯正，嚴重的，去醫院更好。
- 其次，你得找到適合刺激臀部肌群的深蹲變式，並且不要急著用深蹲訓練，而是先發現在做這個動作中的細節錯誤，並且找到原因，比如伸髖能力不足，那麼也許是你的屈髖肌、膕繩肌等影響伸髖能力的肌群過於緊張，需要放鬆它們。並且加強需要加強的肌肉，比如你長時間的彎腰駝背，那麼你應該還原你的豎脊肌能力；再如你的膕繩肌弱，那麼使用孤立動作加強膕繩肌也是有一定必要的。
- 再次，在訓練前應該先激活參與肌群，比如使用簡單的孤立動作激活臀部，比如用臀橋；或著使用危險度低的類似深蹲的動作激活後鏈肌群，其實徒手深蹲就是一個很好的方式，膝蓋不超過腳尖雖然不是標準的深蹲方式，但它是激活後鏈肌群的優秀動作形式。
正確選擇深蹲會讓你受益不少，但是盲目選擇，後果也許只有等到發生了才知道。深蹲可以翹臀，但首先得看你是不是合適，理性選擇可替代性的動作也是聰明的做法。