你吃早餐嗎？都吃什麼？是豆漿油條、麵包牛奶，亦或其他？看似一件小事，但它卻與健康息息相關，一餐營養健康的早飯並沒想像中那麼簡單！
以下內容並不是要求我們禁食這些食物，而是對我們追求一種更健康的生活方式的建議，有減肥需求的，避免高熱量食物是為了創造熱量缺口，若你能控制攝入的熱量，你也可以想吃什麼就吃什麼！
早餐是什麼？
古語言：“一日之計在於晨”，可見早晨在一天中的地位，同理，早餐也在一天中很重要。什麼是早餐？關於這一問題有許多答案，目前大都以2007年Timlin提出的定義早餐：早餐是一天中的第一餐，在醒來後的2小時內，最晚不過10點，所含能量佔每日總能量需求的20%-35%。
早餐必須吃嗎？
由於早上時間緊或為了減肥許多人會不吃早餐，這樣好嗎？
1從健康角度，早餐必須吃
從熱量攝入與消耗角度，假如一個50kg的人晚餐攝入500大卡，睡眠和靜坐代謝1MET（單位：kcal/kg*h)，如果晚餐後沒有任何活動，第二天7點起床，則需要1*50*12=600大卡。
從以上例子可以看出，晚上消耗的600大卡超過了攝入的500大卡，所以早晨要吃早餐，攝入足夠的熱量為之後的活動供能。
當然以上例子只在不計算前一天早、中攝入量的前提下，由於每人攝入、消耗的量不同，所以前天晚上之前的熱量剩餘是沒法統計的。但能肯定的是，那些熱量是以應急和補充功能的形式（肝醣原、脂肪等）存在的，而不是人體能直接利用的（血糖）存在的。
健康代謝的重點是功能平衡，人體儲存功能是為了沒有不充實應急供能，使代謝接近平衡。所以以上例子的計算不精確但也成立。因此，早餐必須要堅持吃，維持適當的補給，有助於平衡的穩定性。
2不吃早餐對減肥沒有幫助
早在1992年，David等人做的隨機對照實驗結果分析就顯示，不吃早餐，之後的一天中攝入的零食、高熱量食物將會增大。在之後的實驗中都得到相似結論，在一項近5年的研究中顯示，吃早餐的頻率越高，BMI指數就越低。所以不吃早餐反而容易重。
2013年Levitsky等人把吃早餐與不吃早餐的人對於下一餐的攝入量做了比較分析，得出短期內差比不大的結論。
美國科羅拉多大學進一步做的6年研究顯示，吃早餐與不吃早餐在全天內的攝入量差異不大，但吃早餐的人運動量更高。所以吃早餐的人熱量消耗更多，有助於長期控制體重。
3不吃早餐會增加患病風險
有許多實驗都指出，不吃早餐更容易患糖尿病、心血管等疾病，骨密度也會降低，女性痛經、腦部代謝慢、發育遲緩（尤其兒童）的機率也會增大。
種種跡象表明，不吃早餐不僅不會減肥，更會危害健康。早餐中的熱量只佔一天中很小的一部分，從整體代謝水平調節飲食，更有助於健康。
早餐怎麼吃？
1碳水化合物
有一項針對肥胖女性的研究顯示，在一天中熱量不變的情況下，早餐攝入高熱量食物比午餐攝入更助於減肥；2008年Nilsson等人的實驗結果顯示，早餐升糖指數低有利於午餐甚至長期的耐糖量提高；Ludwig等還從研究中得出，長期食用血糖指數高的食物很容易患冠心病。
種種研究表明，早餐以碳水升糖指數低的食物為主，不僅利於健康，還能控制體重。
推薦食物：紅薯、玉米、小米稀飯、原粒燕麥片。
2脂肪
Devaraj等人的研究結果顯示，食用脂肪含量高的食物比美國心髒病協會推薦的健康飲食，在早餐後2小時的血糖、高密度脂蛋白膽固醇、總的甘油三酯會更高，同時炎症反應、代謝性疾病的血液成分也會相對較高。
從以上研究可以看出：快餐式早餐會增加代謝性疾病的機率，不利於控制體重。所以早餐的脂肪含量要低，含不飽和脂肪酸的健康脂肪才是正確選擇。
推薦食物：腰果、杏仁、花生、黑芝麻、牛油果
3蛋白質
Halton等人做的實驗顯示，適當的高蛋白早餐更容易飽腹，有利於控制體重。所以早餐可以適當的提高蛋白質的攝入量。
推薦食物：雞蛋、牛奶、豆腐乾、豆腐腦
小結：早餐攝入低升糖指數碳水、高蛋白質比、低脂肪比的食物，更利於健康和體重。
舉例說明就是：
碳水化合物 | 半根玉米 |
優質蛋白質加脂肪 | 幾顆堅果 |
少量蛋白質加鈣 | 一杯牛奶 |
膳食纖維加維生素 | 一小碟蔬菜 |
這樣就構成了一頓完美的早餐！
常見早餐測評
➤全英早餐
健康指數： ★★★★✰
這是一個熱量較高的早餐搭配，主要營養來源是：蛋白質來自有雞蛋，培根，牛奶，黃豆。烤麵包片也可以選擇，再加上烤蘑菇、番茄以及一些蔬菜沙拉。
➤西安胡辣湯
健康指數： ★★★★✰
主要食材有土豆、蘿蔔、西葫蘆，都是很好的碳水來源，還有一些根莖類蔬菜，自己做的更健康。
➤漢中熱面皮
健康指數： ★★✰✰✰
雖然好吃，但是碳水佔比過高，製作複雜精細，還要搭配一定的蔬菜肉類。
➤蘭州牛肉拉麵
健康指數： ★★★★✰
有面有肉有蔬菜，碳水、蛋白質、脂肪和維生素膳食纖維都有一定的佔比，如果牛肉和菜的含量高一點會更好。
➤武漢熱乾麵
健康指數： ★★✰✰✰
芝麻醬是好的油脂的來源，能補充鈣，缺點是蛋白質與維生素含量過低。
➤豆腐腦
健康指數： ★★★★★
優質的蛋白質來源，這樣的早餐是很好的選擇。
➤燕麥片牛奶
健康指數： ★★★✰✰
屬於升糖指數高的碳水食物，不建議早餐這樣吃。但可以整顆的燕麥加牛奶煮，配以小菜、雞蛋會是不錯的選擇。
➤魚丸湯
健康指數： ★★★★★
福建的傳統小吃，蛋白質與不飽和脂肪酸的含量都很高，而且口感還很好，再搭配一些蔬菜作為膳食纖維的來源會更好。
➤煎餅果子
健康指數： ★★★★✰
若不加油炸程度高的油條、脆皮會是不錯的選擇，蛋白質、維生素都有一定的來源，健身的朋友可以多加雞蛋補充蛋白質。
➤豆漿油條包子
健康指數： ★★★✰✰
經典的中式早餐，存在主要問題就是蛋白質含量不足，可以選擇加個雞蛋，不吃油條，油條熱量過高。
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