要想手臂粗壯，肱三頭肌的功勞是無法磨滅的，但是肱三頭肌的體積達到一定程度，我們就會著手於如何更加完美的打造、雕刻它，讓它呈現出在自身基因決定下所能達到的最好形狀，大致是一個“馬蹄形”。
肱三頭肌分為三個頭：長頭、外側頭以及內側頭（如下圖），長頭與外側頭是構成肱三頭肌形狀主要角色，而內側頭位於長頭下方，對於構成肱三頭肌形狀的影響並不是很大，並且任何一個訓練肱三頭肌的動作都能有效刺激到內側頭，所以，我們主要從長頭與外側頭上來探索訓練方式。
從解剖學上來講，肱三頭肌的長頭與外側頭起點是不同的，長頭是雙關節肌肉，起於肩胛骨盂下結節，止於尺骨鷹嘴；而外側頭則是單關節肌肉，起於肱骨後面橈神經溝的外上方，也止於尺骨鷹嘴。所以說，長頭的參與程度會因為肱骨位置的變化而受到影響，而外側頭則不會，任何位置都能有效刺激。
我們都知道，如果要讓肌肉得到更好的刺激，那麼我們就必須讓該肌肉處在更好的肌肉收縮位置上，也就是說讓肌肉被拉的更長，處在更大的生理收縮位置上，這樣刺激也就更大。所以根據上面所提及的特點，當我們手臂（肱骨）慢慢抬起（無論是向前抬還是向斜前方抬），長頭都會被慢慢拉長，直至手臂完全向上指向天空，這時候長頭被拉至最大的生理收縮位置。所以我們第一個想到的就是： 啞鈴/槓鈴頸後臂屈伸。 （如下圖）
當然， 窄距臥推以及仰臥臂屈伸也是很好的長頭訓練動作。尤其是仰臥臂屈伸，它擁有兩個變式能讓長頭刺激效果更為優異，分別是過頭仰臥臂屈伸與上斜仰臥臂屈伸 （兩種方法如下圖），這兩種變式都能夠有效拉長長頭，至於哪種更適合自己，嘗試一下便知。
（上圖為過頭仰臥臂屈伸）
（上圖為上斜仰臥臂屈伸）
長頭結束後，我們該來探討下如何傾向於刺激外側頭。上文提到外側頭不受肱骨位置的影響，但是如果一個動作中肱骨的位置非常有利於長頭的參與，那麼外側頭的參與肯定會打折扣，尤其是外側頭本身比較活躍的健身人群，一個較為中立的動作都會削弱外側頭的發力。所以在刺激外側頭上，我們首先需要找到不利於長頭參與的位置，也就是手臂不向身體前側揮著斜前側抬起時，會削弱長頭參與，但是如果只是讓手臂不抬起並位於體側，這種位置的動作還是相對比較中立的，只有當肱骨位於身體後側時，才是最不利於長頭參與的位置。
肱骨位於體後的動作，我們可以想到雙槓臂屈伸、平凳臂屈伸以及俯身臂屈伸 。另外，在俯身臂屈伸這個動作中，繩索比啞鈴更符合肌肉的收縮方向，也更利於肌肉的持續緊張，所以如果有條件，把啞鈴換成繩索，我想你的刺激會更加到位。 （如下圖： 繩索俯身臂屈伸 ）
在肱三頭肌的訓練中，熱身動作是必須要做的，在正式訓練中，你可以使用優先原則，首先訓練較弱以一個頭，讓它在你精力最充沛的時候得到最好的訓練，慢慢達到心態上的一個平衡。當然，如果你的體脂率比較高，即使肱三頭肌練得再好，其形態也不會很完美，所以適當降低體脂，才能讓肱三頭肌給你更好的視覺衝擊。
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