夏天的時候，火辣君曾寫過關於拜拜肉、練美背之類的內容，現在到了秋冬，是不是偶爾就忘記那些不被露出來的地方了？

友好的微笑

沒辦法，優先解決關鍵部位，換了誰也不能“免俗”嘛。而到了現在這個季節，各種褲裝就是我們必不可少的搭配單品了，“ 練臀 ”、“ 把褲子穿好看 ”也被列在了近期重點list上···

誰讓現在長得好看的人都比我們還努力呢？比如生完娃仍然臀翹得要上天的糖糖Candice：

甚至連男明星都進入了“翹臀”陣營，楊洋貝克漢姆什麼的···

看完他們的臀、看完他們演繹的“如何正確穿褲子”，你決定開啟“冬日練臀集中營”了嗎？

如果你以為火辣君要講一句“無深蹲，不翹臀”，再說幾個深蹲注意事項就結束了？ Nonono，今天的套路不是這樣的。

越來越多的人被“無深蹲不翹臀”這句病毒一樣的話安利到，但是真要那麼直接管用，豈不是滿大街蜜桃臀嗎？所以，在講如何練之前，火辣君先來說一些可能會有的誤解。

深蹲不等於翹臀，也不等於空手深蹲

先明確一個道理，深蹲是翹臀塑造的必要動作，但， 只靠深蹲沒辦法把解決扁平、增加上下臀豐滿度都做到，也沒辦法比較孤立地刺激臀中肌等肌肉。要想練出飽滿、緊實、顯腿長的臀部，還需要很多動作來輔助。

另外， 空手深蹲 ，是一個很好的訓練動作，作為初學者必備和臀部激活都很有好處，但當肌肉被喚醒，或者習慣了這個模式和強度，就需要更大強度和更多的變化來刺激。 空手深蹲（哪怕每天做好幾百個），並不一定就能給你蜜桃臀 。

所以，要想塑造好看、有力的臀部，還需要增加變化、用不同的動作刺激 ，並且增加負重 ，刺激臀部肌肉增長。

Ps：有人說跑完步屁股酸，是不是也練到臀了呢？其實跑步還是屬於有氧運動的範疇，翹臀還是需要一些脂肪才會顯得好看，光做有氧減脂可練不成翹臀。

有針對部位地練臀

其實臀也和很多部位一樣，需要對症下藥。不同臀部問題，不能都用深蹲解決哦。比如：

• 臀部扁平，沒有肉：應該以負重深蹲為主，並適當增加一點脂肪顯得渾圓
• 臀部肉多、下垂：有氧配合箭步蹲、後抬腿等動作來挺拔臀部、拉高臀線
• 臀上部不夠翹：兼顧臀中肌，練硬拉、臀推等動作來豐滿上臀。
• 臀有外擴傾向：做腿向外擴的動作，鍛煉臀大肌外側。

火辣ID @ 九尾狐女王

下面到瞭如何練的環節，火辣君就給大家推荐一些有效解決各種臀部問題的動作，幫你打造一個無缺點翹臀。

1、臀部激活動作

徒手深蹲

徒手深蹲火辣君說過太多次了，只是再次提醒以臀部為訓練目標時，要把重心放在腳跟處 ，臀部向後坐， 站起後要收緊臀部肌肉 。

跳箱

如果家里或者健身房有台階或者箱子的話，可以試試這個動作（跳下時也是一次深蹲）刺激臀部和大腿的同時， 還能提升心率，很好地起到激活的作用 。

2、針對整體臀型

臀推

關於臀推（臀橋），火辣君其實也介紹過，更能孤立地刺激臀大肌， 是很好的發展整體臀型的動作 。腳跟著地感覺更強哦。

如果已經能夠熟練掌握動作要領，還是建議大家加一些負重，增加臀部渾圓度。

3、針對臀下部

箭步蹲

箭步蹲對於臀部下部肌肉，也就是我們通常說的“微笑線”刺激非常明顯，注意下蹲時大腿和小腿之間呈90度即可， 步伐大一些，刺激臀部也更多 （步伐小更多刺激大腿）。

4、針對臀上部

硬拉

只有臀上部跟整體一起發展，臀部才會顯得更翹；同時也能提高臀線，顯得腿更長 。硬拉就是刺激臀上部（臀中肌）的好動作，做起來吧！

用彈力帶也可以

5、針對臀外側

臀部外側也是不可忽視的一個細節， 用腿外擴類的動作可以彌補臀外擴、外側塌陷等問題。比如用彈力帶增加負荷的外展動作：

如果在健身房，也可以多做這類器械，很好掌握，刺激外側效果非常明顯，保證酸爽。

練好了這些動作，相信你的褲子很快就hold 不住你的翹臀啦！習慣了“一招深蹲打天下”的話，就趕快來試試這些讓臀部全方位“爆炸”的方案吧！