徒手核心肌肉群訓練：每週1次提升你運動能力！

人體的核心的大肌肉群上半身的肌肉包括胸肌、背肌、肩部和手臂肌肉；下半身則包括臀部、大腿及小腿肌肉，對於日常不怎麼鍛煉的人這些肌肉群會退化的很快，不光是你身材變胖得問題，無論你是胖子還是瘦子核心肌肉群退化後你日常的行動能力都會變差。

今天就為大家分享一套徒手鍛煉全身核心肌群的健身教程。每週鍛煉1-3次就能大幅提升你運動和日常行動能力。

動作一：分腿深蹲10-15次一組

動作二：動態平板支撐60秒一組

腹部持續緊張，腰背平直，支撐點置於肩關節的正下方，肘關節微曲，俯身向下時，手臂控制身體緩慢下降。

動作三：單腿屈膝提髖左右5次一組

上背平躺，一腿伸直懸空，另一腿撐地，支撐腿的小腿與大腿垂直。支撐腿從腳跟開始發力提髖，到頂部時收縮臀部。

動作四：保加利亞剪蹲10次一組

雙手握持啞鈴，雙腳距離訓練凳60厘米左右，其中一腳放在凳上。保持軀幹挺直，前腿下蹲至大腿與地面平行後，腳跟發力回復至站立狀態。