鍛煉手臂力量的體式，比如四柱支撐、斜板式，需要保護好肩膀。今天的文章，告訴同學們在練習時學會如何避免肩膀疼痛和受傷，只需要簡單的練習。

身體比較柔軟靈活的練習者做四柱支撐更容易肩膀疼痛。為什麼呢？這是因為在體式中肩膀負擔過重。

如果肩膀位置不正確，連接肱二頭肌的肌腱（大臂骨前側）就會受到壓迫，甚至開始被撕裂，也就是所說的肱二頭肌肌腱炎。

這個，會導致肩袖旋轉肌群壓力過大——一群肌肉和肌腱組成，穩定肩膀的作用。這裡給出一些建議，如何保護你的肱二頭肌，找到肩膀的正位，更加有效和安全地做四柱支撐和斜板式。

肩膀如何才是正位？

從簡單的小測驗開始，先不把重量放在手臂上，來探索肩膀的正位。這會幫助你感受更多肌肉的啟動。開始時，站立，雙手往前伸直與肩同高，手腕屈曲90°，手臂相互平行，想像你在做斜板式。

拉肩膀向後，和耳朵在同一平面。現在，彎曲手肘，手指尖在肩膀正前方。注意到肩膀稍微向前的轉動，你會感受到肩膀前側的緊張和壓力，如下圖：

錯誤的示範

很多同學在做四柱支撐的時候，手是在這個位置的，所以會受擠壓。當肩膀往前旋（從斜板到四柱支撐時），胸肌需要很用力，這會給肩膀前側帶來壓力。

正確的應該是這樣的，手再次往前伸直，肩膀向後和耳朵同一平面。保持肩膀穩定在這個位置，然後彎曲手肘90°，手肘和手腕同高，小手臂平行地面。

正確的示範

這個手臂是在正確的位置，肩膀依舊一條直線，和耳朵一個平面，而不是往前旋。感受肩胛骨周圍的肌肉，肩胛骨向內推向背部，好像磁鐵一樣被吸進去。

這些肌肉就是穩定肩胛骨的位置，還需要胸肌和肱三頭肌的輔助。如果這些肌肉沒有啟動，你的肩膀就會往前旋。

如何啟動肩膀周圍的關鍵肌肉 ？

下面介紹的一系列動作，幫助啟動肩關節周圍和上背部的肌肉，建立力量和穩定，幫助修復受傷的肩袖肌群。

動作一：

第一個練習，肩膀向外兩側打開，彎曲手肘90°，小手臂都平行地面，手指尖朝前，掌心朝下。

在這個和下面的動作中，你的手肘要保持和肩膀同高，或者稍微高一點。要保持和耳朵一個平面，不要在身體前側或後側。

整個練習中保持這個正位，其實是最有挑戰性的一件事情。如果你的肩胛提肌或者上菱形肌緊，上斜方肌緊，你的手肘會來到肩膀的後方，肩膀會向前向上。

如果你是這種情況，讓肩膀放鬆下沉遠離耳朵。你的肩膀會展開，脖子的兩側會更加放鬆。肩膀向上提是因為上斜方肌在啟動，放鬆三角肌和肩胛提肌。

動作二：

保持肩膀和手肘在同一平面，轉動手臂直到手指尖朝上。手肘保持90°，手掌心朝前，可以對著鏡子檢查。

當你這樣轉動手臂，觀察一下你肩胛骨是如何往下回到背部、遠離耳朵的。感受一下肩胛骨周圍和下方的肌肉，肩胛骨推向背部。

下面給出一些技巧，如果把肩胛骨推向肋骨後側，讓胸腔上提和打開。

動作三：

現在，有趣的來了。保持手臂的位置，手肘90°，轉動掌心向內朝向耳朵。讓小手指相互靠近，大拇指相互遠離。

做這個的時候，肱二頭肌會收縮，力量從手肘內側來到腋窩。

這個肱二頭肌內側的啟動，會讓大臂骨上端插回肩關節，強壯和保護肩膀前側的肌腱。這個動作會幫助肩膀的穩定。

動作四：

保持肱二頭肌內側啟動，轉動手和小手臂向外，掌心朝外.。

再一次，小手指相互靠近，大拇指相互遠離。這個肌肉啟動會讓能量從小拇指和小手臂外側通過肱三頭肌來到肩膀後側，進到肩胛骨周圍。保持胸腔打開，注意到肩胛骨相互靠攏。它們沒有相互擠壓，只是回到本來的位置，插回到上背部。

現在，雙手往兩側伸直，就像戰士二式中一樣。感受手臂被肩胛骨周圍肌肉的支撐而更有力，而不是三角肌的啟動（三角肌仍然啟動，但不是主要的支撐力量）。

如果你失去肩胛骨周圍肌肉的啟動，你可以簡單地轉動掌心朝上去啟動它們。小手指去找天花板，感受肩胛骨外側穩定在背部，支撐手臂的重量。保持這個穩定，再轉動掌心朝下。

如果你重複上面的一系列動作2-3次，然後保持手臂延展4-5次呼吸，你會驚訝，這啟動了肩膀周圍的很多肌肉。

這些練習在手臂伸直的體式之前做很有幫助，比如三角式、戰士二世，會幫助保護和修復肩袖肌肉。

如何啟動斜方肌？

第三步就是要啟動斜方肌，它在穩定肩胛骨回到背部有很重要的作用，同時平衡鋸肌的力量，這個肌肉在四柱支撐相關體式中常常啟動。

前鋸肌連接著胸腔兩側的肋骨，和肩胛骨下端連接。

當它們啟動，會拉肩胛骨向前，幫助我們手臂向下推。在結合身體前側的胸肌啟動，幫助我們保持在斜板式或四柱支撐體式中。

當前鋸肌無力，肩胛骨就會像“小翅膀”一樣突出來。這會導致肩膀前側的緊張和壓力過大，特別是又因為胸肌的啟動。

前鋸肌使肩膀向前，斜方肌和菱形肌使肩膀向後。

所以，這兩組肌肉的作用是相反的。當手臂用力撐地，後鋸肌幫助穩定肩胛骨收回到背部，防止肩關節用力過度。

在四柱支撐體式，我們要學習如何平衡把肩膀向前推的肌肉（前鋸肌、肱三頭肌肉和胸肌）和把肩膀向後拉的肌肉（後鋸肌、斜方肌和菱形肌）。

做四柱支撐式的安全做法

我們可以把著這種意識和力量帶到四柱支撐的練習中。可以從簡單的四腳板凳式開始。

在這個練習中，保持脊柱延展、中正（保持下背部的自然生理曲度），手臂伸直，看清楚，不是貓式/牛式伸展哦！ 。唯一的動作出現在肩胛骨中間的位置。

啟動前鋸肌

呼氣時，雙手往下推，上背部上提——肩胛骨中間的位置——去找天花板，上背部不要明顯的弓起來。

只是稍微向上的運動，手臂保持往下推，肩胛骨稍微遠離彼此，手臂稍微向內旋轉。在這裡，你啟動了前鋸肌，專注肩胛骨的位置，這才是重點。

啟動斜方肌

當你吸氣，保持手臂伸直，下背部自然生理曲度，胸腔下沉——還是肩胛骨中間的位置——去找地面。

慢慢來，保持有控制，吸氣，穩定肩胛骨收回背部，胸腔打開。手臂稍微向外旋開，通過下斜方肌的啟動，肩胛骨下端相互靠近。

當你有控制地讓肩胛骨中間下沉，前鋸肌會放鬆，你可以有意識地啟動斜方肌。手臂保持伸直，脊柱不要弓起來或者向下沉。

為了增加挑戰，在斜板式中做同樣的練習。在這裡，你會感受到大腿和腹部（特別是腹斜肌）的啟動。整個過程保持手臂伸直，肩胛骨收回背部。

循序漸進做四柱支撐

1半四柱支撐

• 現在，加強了前鋸肌和斜方肌之後，挑戰四柱支撐

• 先膝蓋著地來練習，腳抬起來交叉

• 上半身向前，膝蓋到肩膀一條直線

• 現在，啟動下腹部，保護腰椎，脊柱穩定延展

• 肩膀向後，肩胛骨展平，就像前面的練習

• 保持肩膀、耳朵一個平面，彎曲手肘，上半身稍微往下，大概45°。

• 手肘內夾，保持在你肩膀不會向前、腰不會塌的位置

• 在這個變體中，你可以感受四柱支撐中上半身的正位

• 專注肩膀的穩定，肩胛骨收回到上背部

2完全的四柱支撐

• 從斜板式開始，來到彎曲的四柱支撐

• 胸腔往下落低，肩胛骨穩定在上背部

• 彎曲手肘，身體稍微向前

• 保持大腿、腹部有力穩定

• 手肘靠近側腰，小手臂幾乎垂直地面

• 肩膀保持和身體一個平面，大臂平行地面

這個需要大腿和腹部力量的平衡，最大的挑戰是要背把肩胛骨穩定在上部，啟動鋸肌穩定肩膀。如果鋸肌沒有啟動，手肘會向外打開，斜方肌會無力，無法穩定肩胛骨在上背部。

四柱支撐對肩關節力量和穩定性的考驗。如果你太著急，只用胸腔和手臂的力量，容易受傷。但是，如果你有意識地、循序漸進地練習，你會把體式做得強壯有力，不會受傷或者疼痛。

更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注

微信公眾平台：瑜伽路上

ID：yoga-way