肌肉酸痛但還想去健身？想要最佳效果，適當休息比狂練更重要！

你是不是也有過力量訓練完肌肉酸痛的經驗？

是不是也曾想過肌肉酸痛時究竟還能不能去健身房？

或者認為酸痛=拉傷？心裡擔心？

以下就造成肌肉酸痛的身體機制開始為大家說明！

運動醫學上

將運動引起的肌肉酸痛分為兩種：

一種是運動後疼痛立即出現，但消失得也快，這種叫急性肌肉酸痛。

另一種，是在運動後幾小時或一夜之後才出現，並伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等症狀。

這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之後才能完全恢復，這種症狀則稱為延遲性酸痛或運動後疲勞。

我們常說的肌肉酸痛主要是指後一種

即延遲性肌肉酸痛。

大家先明確

肌肉酸痛與肌肉拉傷完全是兩回事。

肌肉酸痛是一種積極的生理表現。

人們在力量訓練後，會產生明顯的肌肉酸痛和不適。這些症狀在休息一段時間後會自然消失，當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛症狀會明顯減輕或不產生。

而肌肉拉傷，會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、壞死等等，不僅影響繼續運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的後果。

總之，運動後肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質完全不同。肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷，就必須用醫學手段解決了。

為何肌肉會酸痛？

肌肉酸痛產生的機制較復雜，主要包括以下幾個方面：

①乳酸堆積；②肌肉痙攣；③肌纖維或結締組織損傷。

其中，乳酸為主要因素：運動需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動；若來自無氧酵解，就是無氧運動。

有氧運動時，葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害；而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。

01

肌肉酸痛的時候還可以力量訓練嗎？

想達成最大的力量訓練成果，最好不要繼續鍛練肌肉酸痛的地方，會出現酸痛是身體為修復運動受傷肌肉所啟動的一部份機制。表示此處的肌肉還沒修復完畢。

02

超恢復期

一般訓練後肌肉開始疲勞，這時候如果沒有適當的休息，很可能會導致肌肉能力降低影響運動表現，更嚴重的還有可能會受傷。所以，想要讓肌肉適度的成長，休息等待它恢復是非常重要的。

一般人在劇烈運動完後需要48～72小時才能讓肌肉恢復到正常的狀態，但是恢復時間也有可能有個體差異。訓練之後，肌肉會進入四個時期，「疲勞」、「恢復」、「超恢復」與「回到正常狀態」。

當肌肉受到刺激後，會開始衰退並感到疲勞，刺激結束之後，身體會開始恢復，進入恢復期；在回到開始運動時的運動能力水準，有一段稱為「超恢復」的時間，這時候肌肉的能力會有顯著的提升。所以在這時進行刺激破壞，等待肌肉再度恢復，肌力便可以再度得到提升，有些人會不斷重復這樣的狀態來訓練肌肉。

03

肌力、靈活度下降

肌肉酸痛除了造成肌力下降之外，也會影響到關節的靈活度，身體變得沒有先前靈活是很正常的現象。如果想擁有大肌肉或是肌耐力之類的話，小編還是建議等到肌肉不再酸痛，並且關節靈活度回來之後再進行相同部位的訓練比較適當，也比較容易看見成效。

04

試著鍛練不同部位

相信也有人是這樣吧

→ 雖然知道等到身體恢復、不酸痛比較好，但我還是很想去每天去健身房啊！

如果是抱持著這樣想法的你，或許可以更改一下，嘗試訓練其他部位看看。

例如：昨天鍛練腿部肌肉，今天可以換成鍛練背肌。

因為每天鍛練不同的部位，或許還可以期待各部位超恢復期的到來！如果想有效率訓練肌肉或無法忍受一天不鍛鍊的人可以考慮看看這個方法！

05

肌肉不酸痛代表沒有效果？

雖說會我們會感到疼痛，但那種感覺卻不是傷到肌肉組織直接引發的疼痛感。而我們熟悉的酸痛感其實來自於，肌肉修復的途中分泌的一種物質其刺激筋膜而產生的感覺。

不再肌肉酸痛並不代表你的訓練沒有用，反而是你肌力、肌耐力等等身體素質的上升的象徵。

會造成酸痛主要是身體為了保護平常少使用到的肌肉群而產生的機制，但是經常使用同一個強度、重量進行訓練漸漸的本來不常使用的肌肉群變成經常使用、身體習慣這個強度與重量等等原因自然也就不會酸痛了。

遇到這種狀態首先要先恭喜你，

你確實有進步並且正往好的方向發展！

更意味著你可以嘗試更高的強度或是更重的重量了！