老派健身練手臂，就是這麼簡單粗暴，可勁兒懟！

01

直槓彎舉

4組x6-12次

逐漸增加重量，到第4組增加到6RM的重量

02

牧師凳彎舉

4組x6-12次

下落慢速，不要在低端和頂端停留

保持相同的速度

最後一組用窄握距進行

03

單臂集中彎舉

4組x6-12次/單側

頂端手腕稍稍外旋

增加二頭肌峰值的塑造

04

仰臥槓鈴臂屈伸

4-5組x6-12次

用EZ槓（屈槓）對手腕更友好

注意大臂保持靜止，盡量只是屈伸肘關節

05

啞鈴坐姿頸後屈伸

5組x6-12次

肘關節盡可能靠近

06

雙槓臂屈伸

3-4組x力竭

保持軀幹直立，專注在肱三頭肌的練習上