在健身圈有這麼一句話： 欲練胸肌，先練手臂。想練出一副飽滿的胸肌，首先你要有一副強壯的手臂！

如果你的等級低（胳膊細） ，給你的高級裝備拿不動（胸肌的感覺） ，那麼，你可能永遠也撼動不了這個boss （完美的胸肌） 。只有你等級高了（胳膊粗），才能將高級裝備（胸肌的感覺）玩弄得游刃有餘。那麼殺掉boss（練出完美的胸肌），也就是只是時間問題了。

一組國外職業選手的手臂訓練動作，整套動作包括肱二頭和肱三頭， 每個動作8-12次，共4組，一套動作能完全轟炸你的手臂！

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練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

組間放鬆

每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

訓練後進食蛋白質

在訓練後的30~90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。