解鎖健身新玩法，看他如何從小白進化為街頭健身大神

說起街頭極限健身，大家都會想起Frank Medrano，每次看到他的視頻也會震撼於他的高難度動作和體能，有時也蠢蠢欲動想嘗試模仿一下小試身手，但並不知從何練起，甚至會直觀的以為這是一項離自己很遙遠的健身項目。

健身小白究竟能不能實現街頭健身？到底什麼是真正的街頭健身？街頭健身究竟藏著哪些奧秘？

FitTime獨家專訪了中國的Frank Medrano、極限健身達人和上 ， 帶你揭開街頭極限健身的神秘面紗。

下文作者FitTime App：和上

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3月29日#街頭健身挑戰#正式開啟

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Q1:是什麼動力驅使你開始健身？

H:我小時候身體並不好，生病吃藥、去醫院打點滴，住院也是經常的事。也是由於我從小就體弱多病，所以讓我更早的意識到鍛煉身體的重要性，所以現在能明白歷史上那些武學大師，有很多也都小的時候體弱多病，受人欺負然後奮發圖強最後成為一代宗師的經歷。

為了彌補自己先天基因的劣勢，就開始鍛煉身體，練習過中國傳統武術、跆拳道、拳擊參加各種體育項目等，但也都是為了增強體質，都是很淺顯的練習。當然小時候沒想過要成為什麼大師或者參加什麼比賽，就是想鍛煉身體增強體質不被欺負。

真的很羨慕現在的小朋友，現在的網絡媒體都很發達，可以很便利的從網上找個各種這樣的運動、健身視頻，人們對健康的意識也在不斷增強。 先天基因不好沒關係，後天一定要努力。

Q2:從小白到極限健身達人，你經歷了怎樣的蛻變過程呢？

H:想起自己是1999年第一次走進健身房的。受到國外影視作品中肌肉男的影響，自己想夢想著有朝一日能練成那樣強壯的體魄。當然，那時候練得也是非常不科學的，所有的健身知識基本上都是健身房裡的前輩或者健身指導員分享的經驗和技巧。

就這樣迷迷糊糊的練了幾年，不繫統不科學，再加上沒有能力分辨別人分享給自己的經驗和技巧是否適合自己，就一股勁的練，所以根本也就沒有什麼真正的進步。 我想很多健身的人應該都曾有過和我一樣的茫期，我的建議是，迷茫可不怕，堅持更可貴。

因為太痴迷於健身，2005年我到深圳去考取了亞洲運動及體適能的專業健身教練資格證。才算真正接觸到健身專業的一些皮毛。從此進入了健身行業，一干就是十幾年，先後在多家健身俱樂部工作。 2012年進入了當時中國最好的健身房——加州健身世貿天階姚明館工作。

Q3:是怎樣的機緣巧合讓你開始接觸街頭極限健身？

H: 2015年的冬天，一段國外極限健身的視頻深深的觸動了我，當時看完後就覺得很震撼， 那時我心裡就覺得這也許是今後世界健身發展的大趨勢，越來越多的人會參與進來，也許會漸漸成為主流健身項目，之後我便下決心訓練。

Q4:求大大給我們科普一下什麼是街頭健身？

H:追溯到遠古時期， 人類並沒有專業的器械幫助自己健身，大多是靠自身的體重來做一些動作，後逐漸演變成一種健身形式，其中一些都是由爬樹等項目慢慢演變過來。徒手訓練就其中很古老的訓練方式之一，包括瑜伽也是一種古老訓練術。

瑜伽裡面分為力量瑜伽還有專門訓練柔韌度的肌肉的控制力，對肌肉的鍛煉幫助也是很大的。至於街頭模式類似美國黑人早期喜歡在街頭說唱、練街舞後來他們開始從單槓雙槓開始在街頭練肌肉，才有了街頭健身，因為不涉及到太複雜的器械，所以街頭健身也叫徒手健身。

Q5:街頭健身最最迷人之處是什麼？

H: 徒手訓練最吸引人的地方 就是 你可以根據自己的想像還有自身達到的狀態，你可以編排任何在你身體體能控制範圍之內的自己想完成的花哨的動作，你可以發明一些東西。你可以做一些別人所沒有嘗試過的東西。

但力量訓練就不一樣，力量訓練只能通過增加重量來提高難度，但如果兩個小白一個練力量，一個練徒手，如果兩個晉級的訓練強度一樣的話，他們兩個增長的水平其實是一樣的。比如說我從一個桿練到5公斤需要一個月，另一個是從站式俯臥撐到跪式俯臥撐也需要一個月，只是一個是動作的變化，一個是重量的變化。

Q6:街頭健身（徒手健身）有別於力量訓練的地方？

H:其他的健身健美項目需要一些工具，需要很多健身房中走線的大的器械，跑步機、啞鈴，但是街頭健身（徒手健身）可能需要的只是一個單槓，或者一個雙槓，或者是什麼都不需要。 甚至只需要在地面就可以完成很多動作，然後根據很多動作的不同刺激到每個部位的肌肉，這樣也會是每個部位的肌肉得到勻稱的發展。

比如我們拿啞鈴做一個抗阻力訓練，離心向心的收縮過程中， 肌肉受到一個更加沉重的打擊之後會被破壞再重組，因為它要適應這個重量因此會比以前更強壯。那我們這個徒手訓練就是就我們的肌肉支撐我們自身的重量，但也會相應的增加它的維度，只不過像這種力量訓練鍛煉出的肌肉只能訓練肌肉的群，調動會比較少一些，因為它採取的是靜裝固定的方式。

再打個比方，比如我們做一個反手引體向上時，其實主要是鍛煉肱二頭肌和背闊肌，但是這時候我們不僅是用到自己的肱二頭肌，腹肌也要收緊，那我們的手小臂要抓住，我們的肩也要勒住肩關節不要讓身體亂晃， 所以可見，徒手訓練是一個全身性的運動，就是每做一個徒手性的運動它都是全身性的不是單一的，只是說這個重點它是在哪塊肌肉。

比如說肱二頭肌占到40%，發力過程中背部佔20%，其他部分也是按照各自的百分比分佈在每一塊肌肉上。但我們做力量訓練的時候就不是，就比如我們做手臂彎舉，那基本上我們的背部是不太受力的，除了大腿前側的這些抓地腰部以下基本上就不太受力了。 相比於徒手訓練，力量訓練會更加集中，所以它練出的分離度會好看一些。

Q7:作為健身小白是否也可以學習街頭健身？

H:我個人認為，是沒問題的。 首先，它會更加安全，因為是依靠自身重量完成力量訓練；其次，因為人體本身的對稱結構，徒手健身會讓練出來的形體更加勻稱。打個比方：槓鈴彎舉是練肱二頭肌的，對於一個健身小白的話，不可能拿一個50公斤去舉，它首先是拿一個桿把動作做對了，然後再負重。器械健身的特點就是，增加難度就是增加重量，而徒手健身呢，增加難度就是動作再上一個層次，就是動作和原來不一樣。

比如說我們原來是做俯臥撐，小白的話可以做跪式俯臥撐，或者是站立式的推牆俯臥撐，那個就是簡單的，等他能做到20個我們就可以換到跪式俯臥撐，這是一個動作的晉級，力量訓練就是一個重量的晉級，二者還是不太一樣。不過都是可以從最初級練到最高級的，像我自己也是從什麼都不會開始練的，並不是一開始就去拿那些看似非常難的動作開始去練，都是從最初級開始。

Q8:所以街頭健身背後究竟藏著怎樣的奧秘？

H:你很難根據我現在的動作判斷我的初始動作是什麼，所以這就需要有一個教材或者課程，需要有一個人去指導他們怎麼做。其實都是很簡單的，知識相比來說力量訓練更加一目了然，但是徒手訓練很多時候你可能並不知道一些初始的動作是什麼。但往往是我練成了，我才會去發視頻。所以接下來，我也有計劃出一些進階視頻來教大家如何真正的進行徒手訓練。

和上在2015年的自我健身情況記錄

很多人剛看到我的訓練結果的時候，覺得難度過高可不思議，其實就是大家不知道才會覺得神奇，但如果了解到這樣過程的時候，事實也沒有想像中那麼遙不可及，也是有可能三個月四個月就練起來。大家對任何的知識不知道的時候大家就會覺得很神奇，就好像魔術一樣，但當它被解密的時候，你就會覺得如果我按照這樣去做的時候其實我也可以。

其實我原來也是練力量訓練，練器械的，我是1年零十個月之前才開始練徒手，因為我可能也是有原來一些訓練的基礎，加上我對自己訓練計劃的安排相對合理一些，所以我進階的速度也相對快一些。再加上我小的時候練過武術。發明人旗動作的人，他也不是運動員，他也是一個健身愛好者，他發明這個動作之後也有很多人開始模仿，其中有一個也是普通人，然後經過他的方法科學的訓練，經過三個月就練成了人旗。

和上平時除了健身外還喜歡玩樂隊創作音樂

有的人會問：你練這些極限健身乾嘛用。這就好像幾十年前有人問你去健身房裡舉鐵有什麼用一樣。就像人類學會了加減乘除就夠了，為什麼還要學三角函數？ ！簡單的健身項目學會後就會想要學習難度更高的，不斷完善自己的運動機能。 時代在進步，人類也需要進化，落後就要挨打，健身也是這樣。