男士女生擁有馬甲線腹肌都是讓人十分羨慕的，這是你堅持鍛鍊的獎勵。對於目前只有一個腹肌、水桶腰的男士女士，怎樣才能練出腹肌馬甲線來了?很多朋友堅持按照健身APP里的腹肌鍛鍊教程天天鍛鍊腹部還是變化小，或者就是完全沒有變化。這是因為每個人體脂不一樣，體脂低3-4周就能顯出腹肌來，體脂高在怎麼鍛鍊，脂肪也覆蓋者練出來的腹肌。今天就為高體脂者介紹怎樣來練出腹肌的正確鍛鍊方法。
首先我們來計算下自己體脂率：
女性的身體脂率公式 參數a = 腰圍厘米(腰部的周長) x 0.74 參數b = 總體重公斤 x 0.082 + 34.89 身體脂肪總重量公斤 = a – b 身體脂肪百分比= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%
男性的身體脂率公式 參數a = 腰圍厘米 x 0.74 參數b = 體重公斤 x 0.082 + 44.74 身體脂肪總重量公斤= a – b 體脂率(身體脂肪百分比) = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%
男女體脂率
一般超過25%體脂率就偏高，要想快速練出腹肌就得花花很大的功夫。對於高體脂者；鍛鍊的重點是飲食和燃脂訓練上。鍛鍊順序先腹肌鍛鍊後有氧鍛鍊。
飲食：
1、要吃三餐，不要認為減肥減脂就是不吃。2、高蛋白低脂肪.3、少攝入米飯、面條這類細糧類的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。4、炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物。5、絕對不吃零食、飲料，餅干、薯片什麼的絕對不能吃這些零食都是長胖的食物。6.慮少食多餐，多餐食物主要都是簡單食物，牛奶、蘋果、香蕉，紅薯，玉米，芋頭。
鍛鍊：首先每次鍛鍊前先做腹肌鍛鍊後做有氧燃脂鍛鍊
動作一：交替踢腿 30次一組 3組
動作二：交替側卷腹左右20次一組 2組
動作三：動態側面平板撐 左右20次一組 2組
動作四：俄羅斯轉體30次一組 2組
動作五：觸碰腳尖 25次一組 2組
動作六：膝蓋內收 30次一組 3組
鍛鍊完腹肌鍛鍊後休息3-4輔助保持最少30分鍾的有氧訓練這里推薦的是hiIT高強度燃脂訓練，你有時間和健身條件可以跑步，游泳等有氧來減脂。
深蹲 15次 2組 每組休息60-120秒
伏地挺身 15次 3-4組 每組休息60-120秒
坐姿V字擺腿 30次 3-4組 每組休息60-120秒
開合跳 30次 2組 每組休息60-120秒
箭步蹲跳 20次 3-4組 每組休息60-120秒
交叉兩頭起 10-15次 3-4組 每組休息60-120秒
波比跳 10次 3-4組 每組休息60-120秒
高抬腿 30次 3-4組 每組休息60-120秒
hiit和腹肌鍛鍊鍛鍊完後做些簡單健身拉伸，根據自己身體素質選擇練一休一還是練六休一；個人建議新手前15天練一休一，後面練六休一；在堅持以上飲食原則和訓練量的情況下，高體脂率最長半年時間腹肌都是能練出來的。
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人