精選｜6種基礎動作模式，循序漸進獲得提高的步驟

接著把6個基礎的動作模式分享完吧

之前分享過後有朋友留言說太專業

說還不如貼幾個GIF圖來的實在

呵呵噠~（蜜汁微笑）

如果連這些基礎的東西都不懂

我相信你一定是XJBL

上篇

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02

鉸鏈動作

有人說深蹲，硬拉動作太危險，對與脆弱的腰部絕對不要做，不僅會傷害到自己還會要命！

對於危險的問題，在之前的好多文章中就一再的強調，學習正確的動作，降低受傷的風險，其次脆弱的腰部才更應該練啊，只有變強才不會傷。

傷痛是因為脆弱和錯誤的動作模式，而不是動作本身

日常生活中你一定做這個動作

而且做的重復次數非常之多

重量越大，你就越需要正確的動作模式

這是一定的

健身的意義就在於讓身體恢復正確動作模式的記憶

在你用的時候形成自然，將傷害風險降到最低

所以循序漸進掌握硬拉這種鉸鏈式的動作應該如何做？

我更喜歡叫做恢復，

因為這種動作模式本就是你會做的

只是你忘記了，

所以重新激活，

恢復你髖關節的動作依據下圖從左到右的順序

1. 自體重羅馬尼亞硬拉
2. 啞鈴羅馬尼亞硬拉
3. 槓鈴羅馬尼亞硬拉
4. 啞鈴傳統硬拉
5. 六角槓硬拉
6. 槓鈴架拉
7. 槓鈴傳統硬拉

可根據以上動作漸進學習練習，絕對不要在你沒有學會徒手髖關節屈伸（第一個動作）的時候，就進行槓鈴負重硬拉，錯誤的動作才是導致你傷害的真正原因。

自然的跟著身體的節奏進行練習，不要強迫它。

有些人在學習鉸鏈動作會有困難，推薦這兩個藉助道具的動作，能夠更快找到鉸鏈動作的感覺。

03

單腿動作

又是一個被忽視的動作模式，很多訓練者不喜歡進行單腿練習，原因無非有二，其一單腿對負重量有很大的限制，其二動作本身有難度，如果你有什麼生理功能限制的話，單腿動作很直接能夠反應出來。

注意，單腿並不是意味著只是做一些雜技類的單腿動作，即使是單腿也不可能將另一側完全孤立開來，即使是不對稱的動作，左右兩側也相互作用。

同樣循序漸進的目的是避免任何不必要的傷痛，同時獲得相應的好處

從上而下，從左至右依次為：

1.分腿蹲

2.後腳太高分腿蹲

3.前腳太高分腿蹲

4.反向箭步蹲

5.弓箭步（向前行進）

6.單腿硬拉

其實在單腿蹲里也包含很多的鉸鏈動作，動作之間會有一些動作模式的相互重疊，所以也就更凸顯出你對這些基礎的動作模式練習的重要性，不論你做什麼練習，都離不開這些基礎的東西。

04.推

「推」對背部和肩的穩定性非常之大，也算是一個比較難掌握的動作模式，也是經常發生受傷問題的動作，所以循序漸進來的更加重要。

水平推

1.雙手抬高伏地挺身

2.平地伏地挺身

3.啞鈴臥推

4.槓鈴臥推

垂直推

1.單臂啞鈴推舉

2.雙臂啞鈴肩上推舉

3.槓鈴肩上推舉

好的動作要求整個身體形成整體，所以一定要在動作中保持全身的張力，核心、臀部收緊。

05.拉

穩定、牢固的肩膀依賴於拉，而不是推！忽略拉而只關心推動作的訓練者，遲早肩膀要出問題。

水平拉

1.胸部支撐啞鈴劃船

2.仰臥劃船

3.單臂啞鈴劃船

4.槓鈴俯身劃船

其中需要注意的是軀乾的位置，以及骨盆的位置。

垂直拉

1.高位下拉

2.輔助上拉（輔助引體）

3.引體向上

水平拉於垂直拉的比例2：1，在平常的練習中應該注意。

06.提、拉、負重前行

在空間里將身體移動，平衡、控制、穩定就是一個重要的因素，這個動作模式，從不行到跑步到沖刺，已經敏捷，反應能力都息息相關，訓練著必須具備、擁有控制自己身體的能力。

1.步行（步行姿勢）

2.啞鈴負重農夫行走

3.單邊農夫行走

4.身前負重

5.混合負重

6.過頂負重

最後不論出於什麼目的去健身，都逃離不開動作的學習，而循序漸進，減小運動損傷風險則是應該做的，祝你在健身路上越走越順。