練習瑜伽，要把覺知帶到骨盆，才事半功倍。很多初學者對骨盆缺乏覺知，在練習中，就會出現很多錯誤，比如下面這些：

骨盆的前傾後傾

骨盆的不穩定

骨盆沒有擺正

今天推薦8個體式，經常練習，可以充分啟動骨盆，把覺知帶到骨盆區域。

1.動態橋式

• 仰臥，彎曲膝蓋，腳踩地，雙手在身體兩側

• 吸氣，臀部離地，雙手往頭頂方向，重複10次

2.單腿動態橋式

• 仰臥，彎曲右膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方

• 吸氣，抬起臀部，雙手往頭頂方向，重複10次，換邊

3.單腿動態反台式

• 臀部著地，雙手往後撐地指尖朝前

• 彎曲右膝蓋放在左大腿上方

• 吸氣抬起臀部向上，手臂伸直，重複10次，換邊

4.單腿反台式

• 和反台式一樣，大腿右腿伸直平行地面

• 保持10次呼吸，換邊

5.單腿頭碰膝

• 坐立，彎曲左膝蓋，腳踩在右大腿內側

• 雙手在腿兩側，往前折疊，保持1分鐘，換邊

6.馬里奇扭轉變體

• 坐立，彎曲左膝蓋踩地，右腿伸直

• 右手環抱左膝蓋，扭轉向左

• 保持10次呼吸，換邊

• 或者在上一個體式基礎上，左手向後延展

7.狂野式

• 從下犬式進入，右腳轉動向後

• 左腳來到右腿後側，腳尖點地，彎曲膝蓋

• 左手往頭頂方向延展，保持5次呼吸，換邊

8.坐立抱膝式

• 坐立，彎曲膝蓋，雙手環抱膝蓋，脊柱立直

• 呼吸時，低頭弓背，轉動骨盆向後，重複10次

據說愛瑜伽的人

已經把我們置頂了

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