精選｜有氧「運動」怎麼做最減脂？

對於這樣的話題反正我是很有興趣拉

畢竟誰也不希望做了半天是一種低效率的訓練

尤其減脂減肥真的太累了

不過我還是要說

不關注飲食

再好再虐的減脂運動都是渣！

其次說到減脂就不得不說有氧運動

有氧運動就是你身體脂肪庫的閥門，

它能調節你的卡路里平衡，

並提高你的健康水平和給你一個看上去更棒的身材。

那有氧那麼多種

究竟什麼有氧方式相比起來更有效率呢？

一起來看看這篇文章吧

有氧運動之謎

儘管很少有研究將各種不同有氧器械的燃脂效果進行對比——跑步機、固定單車、爬梯機、健身車等等。不過有一項對跑步機與腳踏車在燃脂數量上的對比研究。

伯明翰大學（英國）的科學家們發現，當男運動員在跑步機上練習時，比他們以同樣等強度在固定單車上多燃燒30％的脂肪。

儘管在其他練習器械上還無法測量燃脂效果，但你可以做出合理的推斷： 其他具有挑戰性的直立練習動作能提供同樣的練習效果。例如健身車或登山機，它包括了你下半身和上半身的協調運動，這樣就能消耗更多的氧氣和燃燒更多的卡路里。

如果你能避免使用扶手，那麼爬梯機或台階機能產生相同的訓練效果，當你在進行增肌訓練的同時還能額外燃燒卡路里。

所以，作為有氧運動，保持身體直立，且需要全身協調性的運動仍然是一個較好的選擇，你也可以選擇跑步機來燃燒更多的脂肪，或者使用橢圓機、登山機或爬梯機來獲得一個相近的結果。

最佳的減脂時間

你知道什麼時候做有氧訓練才能達到最佳的燃脂效果呢？一天中有兩個時段是你做有氧運動的最佳時間——早晨和負重訓練之後。

在早晨，你的身體因為一夜的消耗而處於一種燃脂供能狀態。在一天中的這個時間段進行有氧訓練能幫助調節你身體的全天節奏（身體內部的時鐘），它能夠幫助你睡得更香、恢復得更好、更好地消除壓力並且全天狀態感覺良好。

而且早晨要進行更系統的其他訓練也並不是一個很好的選擇，相比傍晚進行，你會發現，整體下降特別多，所以低強度的有氧運動在早晨進行是更好的。

在負重訓練之後進行有氧練習，它能使你在能量水平提升更高，首先使用更大的重量和進行更高強度的訓練， 這能促使你比先進行有氧訓練時的生長荷爾蒙分泌多3倍。它也能幫助你逐漸減少所訓練部位的身體脂肪。

一項來自哥本哈根（丹麥）大學的最新研究發現，那些做單腿腿屈伸練習的訓練者，他們所訓練的大腿與不參加運動的大腿皮下脂肪細胞相比，前者明顯增加了血液的流量和脂肪的流失。

這就意味著當你進行負重訓練時，你將首先燃燒所訓練區域的脂肪，並且如果接著進行有氧訓練，它會使身體其他部位的多餘脂肪燃燒來給身體供能，並減少脂肪儲存。

勻速有氧

神清氣爽的清晨正是最佳時刻

你在所選擇的器械上，使用相同的訓練強度來最大化地燃燒體脂。最大化地燃燒體脂發生在訓練強度大約是你最大心率的70－80％上（最大心率＝220－你的年齡）。

你不妨嘗試一下「說話試驗」，在你進行有氧運動時，當你開始變得說話困難時，那麼此時你的心率應該達到了最大心率的75－80％，這是燃燒脂肪的最佳心率範圍。將你訓練的強度控制在你開始變得說話困難以內，並且這會使你的體脂燃燒率處於最佳狀態。

塑形的同時減少脂肪

頻率與時間是關鍵

平衡有氧訓練與無氧訓練是一個長期的鬥爭：你想要做有氧訓練來使自己變得更加苗條，卻不想付出損失肌肉的代價。

而飲食、訓練強度和一些其他因素將會從中扮演著相當重要的角色，現在你只有一種選擇可做，那就是一切都要為你的目標服務。

問題的關鍵是你應該把注意力集中在哪裡？

為了保持肌肉的不斷增加和脂肪的逐漸減少，每星期嘗試著做3次有氧的訓練方案，並且要確保你一星期的總有氧訓練時間不超過2小時。

HIIT

重訓後來一發，增肌減脂兩不誤

儘管在你最大心率的70－80％之間能最大限度地燃燒你的脂肪，但由於時間或者其他因素，並不是你最想要的減脂方式。

那麼HIIT充分地交替進行高強度（最大心率的80－90％）和低強度（最大心率的50－60％）訓練，在一個12週的系統訓練計劃中也會幫助你最大化地減少身體脂肪，甚至他們在一個中等強度的練習中也能減少更多的脂肪。

因為高強度的訓練能使你的新陳代謝保持在一個較高的速率上，並在訓練結束後仍然能夠持續較長的一段時間。

別計較持續進行還是分開進行

別讓有氧那麼枯燥

你可能無法自始至終地在一台器械上，並不間斷地進行30分鐘的有氧訓練。不用擔心。 你只需要使你總體的有氧訓練時間達到標準，就可以讓你燃燒更多的卡路里和脂肪。

如果你已經對所做的有氧訓練感到十分厭煩，你仍然應該努力遵循每周至少做3次，每次不少於30分鐘的有氧訓練。 但那並不是說你的半小時有氧訓練必須持續進行——你可以在訓練中間休息10分鐘，這樣仍能燃燒相同的脂肪數量。

在一台跑步機上進行3次10分鐘的跑步訓練（最大心率的80％），並在訓練中間加入20分鐘的休息時間，他們燃燒的卡路里和脂肪與他們在同一強度下做一次連續的30分鐘跑步的數量相同。

為了盡量減少有氧訓練的枯燥感並高效地燃燒脂肪，在你選擇的有氧方式上，增加有氧的方式，小編很喜歡跳繩，雙搖（高效率），burpee（有挑戰），拳擊，通常我會將幾個有氧方式安排在一起，交替進行。

曲線強度

讓無聊的有氧不無聊

做一個穩定且長時間的有氧訓練會變得很枯燥，因此如果你想要混合進行你的強度訓練，那麼一種方式是在計劃的一半時間裡進行一個高強度的訓練，然後在剩下的另一半時間裡進行一個低強度的訓練，把較困難的訓練放在開始時進行。

開始時的前15分鐘以最大心率的80％進行訓練，然後的15分鐘以最大心率的60％進行訓練，這比他們以相反的強度方式多燃燒25%的脂肪。

總結

1.每周至少做3次（依據個人目標增加次數），每次至少進行30分鐘（最長40分鐘搞定）的有氧訓練。

2.如果你對一個單獨且連續的有氧訓練感覺太過乏味，那麼就把它分成較短的幾段來進行。

3.早晨或負重訓練結束時，這是做有氧訓練的最佳時機。

4.不要忽略戶外運動，以及需要全身參與的運動。

5.HIIT能使你的新陳代謝保持在一個較高的速率上，但前提是你真的強度做到位了。

6.有氧無需持續進行，分時間段，或分不同的運動方式，效果也會不錯。

7.飲食是減脂中最最最關鍵的一個因素！