1.側邊跨步跳共50次
2. 高抬腿共50次
3.側邊併腿跳共50次
4.保加利亞剪蹲跳共50次每支腿25次可拿箭步蹲跳或深蹲跳代替
5.burpee接跳箱20-30次
6.箭步蹲跳加甩戰繩共50次無戰繩可徒手進行
7.彈力帶壺鈴搖擺共50次無彈力帶可只用壺鈴進行
每個動作之間建議休息15秒，七個動作連續為一輪，一輪完成後建議休息3-5分鐘，總共進行4輪。當然了，99%的人都是沒法按照標準完成4輪的，這次訓練難就難在每一次動作都要求你盡力去完成，那麼每一輪下來就是幾百次的盡力躍起，即使體能再強，這也會逼迫著你抵達極限。
完成的具體次數，休息的時間都不是關鍵，注意動作的質量，需要的話可以減少訓練次數，增加休息時間，減少完成輪數，量力而行。
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