肩膀、膝蓋、手肘、腰部，這些關節，都是人體最靈活的關節，但往往也是訓練中最容易受傷或勞損的關節，一般受過傷的人才懂健康的重要，而沒受傷的時候保護好其實也是一種“硬技能”。

不信你看那些職業高手，職業壽命越長的，才越有可能出成績。

為了讓大家防患於未然，火辣君特意給大家總結了幾點訓練中保護關節、避免受傷的小技巧，一些簡單的改變，就讓你的訓練更放心。

1.不要鎖死關節

很多時候，我們會為了標準的動作、更長的位移而把關節“鎖住”，比如深蹲的時候，站起來就完全把膝蓋伸直，甚至“超伸”，這樣的話，就會把重量完全移到膝關節上了。

中立位是比較剛好、不會受傷的

而且，鎖住關節的時候，可能動作也未必標準：關節承受了很大的壓力，而肌肉並沒有因此收緊。

這就屬於手肘關節鎖死的狀態

火辣君建議： 不論關節是否有傷或不適，都不要鎖死關節 。

2.充分熱身，這比訓練還重要

很多人都會有“想趕快做完（跳過）熱身，快速進入正式訓練”的心理，火辣君也非常理解這種趕快進入正題來燃脂或增肌的迫切，不過，肌肉、關節，還是需要慢慢進入狀態。草草完成熱身好像沒什麼不良後果，但長久下來關節就會吃不消了。

而熱身如果足夠充分，可以增加血液流量，放鬆和激活肌肉、關節，不僅重量能更大，做得也會更流暢（ 新動作也掌握地更快 ）。

火辣君建議的熱身流程 ：

• 完成5 – 10 分鐘的有氧熱身（跑步或橢圓機），提高心率
• 完成幾組複合熱身和動態熱身，激活多個關節
• 完成幾組輕重量的動作（針對你要練的部位），但不要力竭

動態熱身

3.循序漸進的增加重量

火辣君曾經說過，增肌適合的次數是8 – 12 次，塑形、雕刻線條適合的次數是10 – 12 次以上，但是，千萬不要一上來就猛然加到這個重量！

在還沒經過小重量的適應前，直接加到目標重量，這個突然的增加，會給你的肌肉、連接組織、關節都增加壓力；而且動作也會不標準。

火辣君建議：循序漸進增加， 從輕到重，逐漸增加到你需要的目標重量 。

4. 學會用“替代動作”

這一點是針對於已經受過傷或者有不適的小伙伴，可能醫生或“有經驗”的人會告訴你，如果這個部位不舒服，就別練了。但其實你也可以避開疼痛點，做一些不那麼會傷害關節的動作。

比如用啞鈴代替槓鈴動作，啞鈴活動更加自由，試著用輕的重量改變下角度，就能避開疼痛點，也能鍛煉到肌肉。還有彈力帶，也是很好的代替訓練工具。

Ps：用啞鈴、彈力帶、繩索來訓練，還可以增加目標部位周圍的其他小肌肉的鍛煉，從而起到“保護”、支持受傷部位的作用。

最後火辣君以一個“過來人”的傷員心態跟大家說兩句：能吃能練就是福，不受傷，就是最大的進步。