健身長肌肉嘛，
都是要乖乖擼鐵，
好好吃雞肉牛肉、好好喝蛋白粉的，
但是看完這個真是要驚呼：
媽蛋，難道這麼多年的蛋白粉都白喝了？
要先從這幾位素食健身大神說起：
這是健美運動員
比利·西蒙德斯（Billy Simmonds）
2009年環球健美先生，純素食者。
這是健美運動員
羅伯特·契克（Robert cheeke）
素食
這位你們都熟悉啦
著名的街頭健身達人
弗蘭克·梅德拉諾（Frank Medrano）
這位是義大利小伙兒Massimo Brunaccioni
純素食15年的健身者。
Word天，
這些人竟然都是吃素的。
面對肌肉飽滿的素食健身者，
人們的態度大致分兩派：
佩服：不吃肉還能長成這樣，絕對骨骼清奇天賦異稟！
不信：沒有蛋白質怎麼長肌肉？背地裡肯定偷偷吃肉了！
關於素食健身的營養話題一直不斷，我們就來說這最核心的蛋白質。絕對有顛覆你以往認知的新信息！
子曰：蛋白質乃肌肉也，肌肉乃蛋白質也。沒有蛋白質，健身玩兒去也！
素食者都缺乏蛋白質？
那隻能說明你還不夠了解蛋白質。
首先需要了解幾個概念：
（喏，不學點干貨知識你想反駁別人都很難，快來補一下）
植物蛋白
▼
就是字面意思，來源為植物的蛋白質，豆類、穀物、堅果都是植物蛋白，只是蛋白質的含量不同，胺基酸構成不一樣。相對應的當然就是動物蛋白了，比如來自雞蛋、牛奶、禽肉、魚蝦的蛋白質。
完全蛋白
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完全蛋白」是最為優質的蛋白質，它的特點是含必需胺基酸的種類齊全，而且數量充足，比例合理。在人體所需的20多種胺基酸中，有八個是必需胺基酸（這個「必需」不是需要的意思，而是人體不能自己合成的意思，你就用「必需靠吃補充」來記就可以了），在完全蛋白中，這八大必需胺基酸全都有。
完全蛋白的主要來源，除了我們都知道的各種肉類，還有乳類、蛋類、豆類，以及部分穀物，比如小麥中的麥谷蛋白。
蛋白質互補
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既然完全蛋白那麼牛，我們玩兒命吃各種肉蛋奶不久可以了？NO！
雖然大多數谷蛋白的營養價值比大豆蛋白低，但是與單獨吃穀物或豆類相比，穀物與豆類混合著吃更好，可以大大提高營養價值，這就叫「蛋白質互補作用」。除了谷類和豆類具有互補性外，動物蛋白與植物蛋白的混合也可以提升營養價值。
了解了這三個基本概念後，我們就不難解釋這兩種解讀了：
不吃肉還能長肌肉絕對骨骼清奇天賦異稟？
拜託，人家只是不吃肉，又不是絕食。
沒有蛋白質怎麼長肌肉？背地裡肯定偷偷吃肉了！
拜託，人家只是不吃肉，又不是不吃蛋白質。
盡管素食者不吃肉蛋奶，但是他們吃大量的豆類呀！大豆是植物性完全蛋白，胺基酸組成與牛奶蛋白相近，除了蛋氨酸有些低之外，其餘必需胺基酸都含量豐富。在營養價值上，大豆蛋白可與動物蛋白相媲美，在基因結構上也是最接近人體胺基酸比例的，它的生物效價是100%。
植物性蛋白還有一個大大的好處，是動物性蛋白所羨慕不來的：
脂肪和膽固醇極低，低到幾乎可以忽略不計。
沒有信仰或某些生理上的限制，非素食者既可以選擇動物也可以選擇植物，如何實現最有效的攝入。更好的膳食方式是：
組合多種植物蛋白，使各自的胺基酸能互相補充，通過多種食物來源，把這些「不完全」mix出「完全」的效果。難怪營養師都推薦含有七八種穀物的雜糧粥，還提倡食物多樣性，就是因為這種mix出來的更全面呀！
還聽說過，有人把小麥、鷹嘴豆、豌豆還有啥啥豆按一定比例混合，能得到牛肉的胺基酸結構。聽著有點黑科技，超出腦洞了，能不能出牛肉不清楚，但是這麼一混合，胺基酸構成的確是得到了優化。
對於素食者，尤其是純素食來說，植物蛋白是唯一的蛋白質來源，攝入足夠的豆類（大豆、豌豆、鷹嘴豆、黑豆、扁豆等）、谷類（糙米、玉米、小麥、藜麥、等）、堅果類（葵花籽、南瓜子等）食物，仍舊可以滿足每日蛋白質所需，所以素食健身大神們也能長出漂亮的肌肉，擁有強大的體能。
下面這張圖，看下豌豆你就知道素食者的菜單有多厲害了，原來豌豆不輸雞肉啊！而且人家還能少攝入脂肪，這個real羨慕。
植物蛋白並非專為素食者而生，還有很多人也適合它。
01
乳糖不耐受者
就是傳說中的「喝牛奶拉肚子」，乳糖不耐受者選擇蛋白粉時就要避開乳清蛋白、酪蛋白和緩釋蛋白，植物蛋白是個好選擇，當然，也可以選比較冷門的牛肉蛋白。
02
減脂人群
如果說植物蛋白有什麼好處是讓動物蛋白望塵莫及的話，那無疑就是「低脂肪、低膽固醇」了。減脂期，對脂肪和糖的攝入都相當嚴格，植物蛋白在這方面可以做到滿分。
03
腎功能不全者
還沒有任何已被證實的研究支持「蛋白粉傷腎」的說法，但是如果本身腎功能有問題，那麼蛋白粉可能會成為一個發病的誘因，而植物蛋白對腎髒的刺激是非常溫和的。
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