四柱支撐

Chaturanga

對於許多練習者來說，上犬與下犬串聯中的chateranga四柱支撐式非常具有挑戰。練習者常常出現的問題多數是腕肘肩壓力大，氣息上浮胸腔悶堵，心口有緊縮感，要么就是長期以用力不當的方法練習後造成肩胸僵緊，斜方肌寬厚呈上聳狀，手臂粗硬等。

不能以局部用力的原則，要帶著整體感，去認識力量之間的轉換/傳導/化解，習練者需要打破一些原有的/經驗性使用力量的思維模式，丟棄一些固有的操縱身體的習氣，讓身體，呼吸，意識能處於最原始自然的狀態。這是練習和學習的關鍵/重點。

最初練習中可只做一半的四柱支撐式或曲肘向下時做得淺一些，不主動發力對抗即可，當脊柱有整體連接感時自然會減少四肢發力的運用。隨著習練深入，你會發現身體已然成為串聯這條繩線上靈動而圓活的珍珠。

6個四柱支撐簡易變體

1 用抱枕做四柱支撐

用抱枕放在身體下面，可以讓你輕鬆地停留在四柱支撐的正位當中。可以讓你慢慢地建立對應的肌肉力量，肌肉也會產生記憶，為以後做準備。

怎麼做：很簡單，就像圖中那樣，把保證放在身體前側下方就可以了。

2 用瑜伽磚四柱支撐

這是一個經典的簡易變體。這個比抱枕容易操作，因為大部分人都會自己準備瑜伽磚，在瑜伽課上瑜伽磚用起來也更方便快捷。這個磚塊可以支持身體的部分重量，但是仍然需要腿部和核心力量。

怎麼做：同樣的，很簡單。先來到八體投地式（膝蓋著地），把一個磚塊豎著放在胸腔正下方，。彎曲手肘90°，胸骨放在磚塊上，伸直雙腿，膝蓋離地。

3 用瑜伽帶做四柱支撐

這個比前面的更難一點，也是我很喜歡的簡易變體。瑜伽帶綁在兩個手肘上，可以防止上半身降得太低，防止肩膀過分伸展。瑜伽帶也可以支撐身體重量，同時也需要肩膀、核心和腿部力量。

怎麼做：瑜伽帶系成一個圈。套住2個手肘，剛好在手肘上方一點。瑜伽帶的長度以你做標準四柱支撐的寬度為準，上手臂剛好碰到肋骨的兩側。一旦調整好長度，就可以進入四柱支撐。你會喜歡的。

4 單膝或雙膝跪地

膝蓋著地支撐身體重量，幫助你找到上半身用力的技巧。可以選擇單腿或雙腿著地。在流瑜伽的時候，會有四柱支撐，如果你力量不夠，就可以這樣做。

怎麼做：單膝或雙膝著地。

5 掌心朝下的蝗蟲式

如果肩膀太緊，沒力，手腕沒力，很難做標準的四柱支撐。做掌心朝下的蝗蟲式，旋轉手臂，加強肩關節，對很多肩關節疾病有好處。

怎麼做：從斜板式，膝蓋著地，身體慢慢放到地面，落下來是，手肘朝向兩側。一旦躺在地面上，雙手在身體兩側往後伸直，掌心朝下，在臀部邊上。抬起來到蝗蟲式。手掌手臂離地，掌心朝下。保持1-2個呼吸。

6 八體投地式

這是一個最簡單的四柱支撐變體，如果你的手臂、核心、腿部力量實在太差的話。

怎麼做：膝蓋、胸腔、下巴著地。

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