其實現在分享出來的這套都已經算是簡化版的
沒有過多的增加強度的技術
什麼超級組、巨型組也都是隨個人意願去編排
至於說訓練量和動作
也只是腿部會多
畢竟一個那麼大的部位
股四頭肌，小腿，股後集群
每個部位3-4個動作
這麼看也就不多了
畢竟你現在玩兒的是Bodybuilding
也自詡為健美愛好者嘍！
正好有朋友問到說為什麼是7組
把之前分享過的再貼出來
為什麼是7組？
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“總的來說，7組是最佳選擇。我曾經嘗試過少於7組，結果發現，大多數客戶都無法獲得最大限度的肌肉充血。當然，也有一些人很難承受連續不停的轟炸。所以，具體採用多少組，應該根據每個人的身體恢復能力來決定。”
——Hany Rambod
每周可以進行此訓練1～2次。設計這種訓練模式的初衷是為了快速提高落後部位，你可以把它運用到兩個你最薄弱部位的訓練中去。由於訓練對肌肉的破壞程度不同，大肌肉群通常需要更長的恢復時間，而小肌肉群（如手臂和小腿）的恢復速度較快，每週練兩次效果更好。
不要對每個部位都採用FST-7訓練模式，也不要試圖每周安排4～5次訓練採用FST-7訓練模式，那樣很容易導致過度訓練。
“採用此訓練的要點先做大重量的基礎訓練動作。”
這樣可以增加肌肉的體積、密度和力量。
還可以使你在採用肌肉筋膜拉伸-7訓練模式訓練時，使用更大的重量。減少組間休息時間。為了促使肌肉極度充血，組間休息時間不要超過30～45秒鐘。此外，你最好是在力量訓練的兩組之間，交替進行肌肉拉伸和肌肉收緊。可以進一步擴展包裹肌肉纖維的筋膜。
注意
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很多人誤以為FST-7訓練模式，只不過是採用輕重量使肌肉充血而已。其實不然，因為全程所使用的重量相同，即使你在第一組能輕鬆完成10次，但在第7組，會非常困難，更別說，還有3-5次半程、強迫次數等著你！
吃好睡好休息好
這是給你最誠懇的建議
聽從身體的聲音
DAY 2 背/二頭
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01
引體向上
3組x5-8次
可以的話加負重！
02
傳統硬拉
4組x5-8次
03
俯身槓鈴反握划船（掌心超上）
4組x5-8次
04
坐姿器械划船
7組x5-8次
其實關鍵在於孤立背部
所以器械的選擇可以是其他
重點是孤立動作就對了！
甚至可以是這樣
05
站姿槓鈴肱二頭肌彎舉
4組x5-8次
06
站姿啞鈴肱二頭肌錘式彎舉
3組x5-8次
07
上斜啞鈴集中彎舉
3組x5-8次
08
傳教士器械彎舉
7組x5-8次
此GIF圖不具備動作指導意義，僅做實例，別糾結圖中細節，盡力在找正確的動作實例圖，難免有瑕疵！
另外，5-8RM是說你能做到的全程的次數範圍，在此之外，還需要再多做3-5次的半程強迫次數。
肱二頭肌的訓練絕對要保證不要晃動身體
將肱二頭肌盡可能孤立開練習！
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
為什麼你健身沒有進步？不用問，一定是犯了這些錯誤！
練寬肩膀只需7個動作，30天就能看到肩膀在增寬！
