練習瑜伽，陰陽結合很重要！做完陽性的（比較活躍的，需要力量的）練習之後，要配合陰性的（緩慢地，拉伸的）修復練習。給身體和大腦足夠的時間安靜下來，這樣的練習才是科學的。

今天推荐一套練習，鍛煉核心+修復。

建議：

在練習之前，練習5遍拜日AB熱身。

1.一半手倒立跳躍

• 如果不穩的話，初學者完全可以靠牆練習

• 先來到下犬式，保持肩膀上提，腹部內收

• 彎曲膝蓋，腳跟上提

• 下一次吸氣，臀部向上跳高

• 保持肩膀穩定，靠牆的話腳踩在牆上

• 重複10-20次

2.幻椅式和船式

• 這是幻椅式和船式的動態練習。

• 先來到幻椅式，保持5次呼吸

• 然後呼氣下蹲，臀部坐在地面

• 來到船式，可以像圖片中一樣彎曲膝蓋

• 保持5次呼吸，然後吸氣來到幻椅式

• 重複10-20次

3.犁式和烏鴉式

• 這是犁式和烏鴉式的流動練習。

• 先來到犁式，保持5次呼吸

• 然後滾動起身，直接來到烏鴉式

• 保持5次呼吸

• 再次來到犁式，重複10-20次

4.三點頭倒立

• 雙手撐地，頭頂著地

• 手和頭呈等邊三角形

• 手肘保持內收，大臂、小臂分別相互平行

• 手肘對齊手腕

• 腹部內收，髖部對齊肩膀

• 雙腿向上伸直，初學者建議靠牆練習

5.倒箭式

• 仰臥，臀部貼牆，雙腿放在牆上

• 雙手打開，掌心朝上，保持5分鐘

6.仰臥弓背式

• 仰臥，磚塊放在後腦勺和中背部

• 雙手往兩側打開，掌心朝上

• 雙腿併攏，保持5分鐘

7.坐立前屈

• 雙腿伸直併攏，往前折疊，磚塊放在小腿上

• 額頭放在磚塊上，雙手撐地

• 保持5分鐘

8.睡鴿式

• 左腿彎曲在前，右腿伸直在後

• 髖部擺正，右大腿內旋，左腳回勾

• 身體往前往下折疊，保持5分鐘，換邊

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