鴿子式

Kapotasana

鴿子式是一個高級後彎體式，不僅僅需要身體前側的打開，更需要內在的力量。

循序練習鴿子式

第一步：打開肩膀

• 要想彎下去之後雙手抓住腳，就要把肩膀打開。

• 膝蓋著地，對齊髖部，小腿腳背貼地

• 腹部內收，手肘放到椅子邊緣

• 雙手夾住瑜伽磚，掌心相對，背部延展

• 保持2-3分鐘

第二步：打開髖部前側

• 打開身體前側不僅僅是胸腔，還有髖部前側。

• 從橋式開始，磚塊放在骶骨下方

• 彎曲左膝蓋，腳背貼地

• 雙手往兩側打開，掌心朝上

• 保持2-3分鐘，換邊重複

第三步：打開中背部

一般來說，很多同學的中背部是比較僵硬的，這是限製做鴿子式的主要原因之一。

• 英雄坐，臀部坐在雙腳之間

• 磚塊豎起來，放在肩胛骨之間

• 雙手互抱手肘

• 保持2-3分鐘

第四步：瑜伽椅子輔助練習

用瑜伽椅輔助練習的好保護就是，給身體一個支撐，椅子的邊緣剛好抵住中背部，幫助打開胸腔。 '

• 面對椅子背坐在椅子上，雙手抓住椅子兩側，緩慢往後

• 雙手撐地，繃腳背，放到椅子下方

• 雙手慢慢抓住椅子腳

• 保持2-3分鐘

第五步：完全鴿子式

• 從駱駝式開始，讓頭慢慢放在地面

• 頭頂著地，彎曲手肘，往後抓住腳跟，抓不住可以抓腳趾

• 保持10次呼吸，重複5次

後彎體式非常強調熱身，同學們別忘了練習前做5遍拜日AB熱身哦！

科學練習後彎

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