要重新構建訓練計劃，避免傷肩，第一步是搞懂關節的活動方式。人體做動作時，肌肉負責發力和引導，而關節負責控制和限制。如果讓關節超過它的控制能力，就會導致受傷，從而無法健身。
肩部主要由四個關節組成：盂肱關節（glenohumeral (GH)）、肩胛胸廓關節（scapulothoracic (ST)）、肩鎖關節（acromioclavicular(AC)）和胸鎖關節（sternoclavicular(SC)）。在這篇文章裡，前兩個關節會被重點關注，因為肌肉動作主要跟它們有關。
盂肱關節是身體較不穩定的關節之一，主要依靠肌肉和韌帶維持自身結構，也是上臂肱骨和肩胛骨相遇的地方。健身訓練的時候，這意味著任何涉及推舉或划船的動作，都會要求上臂和肩胛骨協同參與，這種協同稱為“肩肱節律”（ scapulohumeral rhythm）。想最大限度發揮自己推舉能力同時避免受傷，就必須對此關注，否則訓練時鎖死肩關節就會給盂肱關節增加不必要的壓力，久而久之就會損傷迴旋肌。
舉個例子：做槓鈴划船的時候，肘部彎曲向後超過軀幹，上臂肱骨前伸（肩部就會有骨頭“頂”到的感覺），本來就不穩定的關節會變得更難穩定。大多數時候，注意動作姿勢就能避免受傷——肘部越貼近軀幹越穩定——當然也不要為了裝X隨便上重量。
雖然每個身體都不同，但有一些護肩的注意事項還是人人都適用的。
注意那些把你身體固定在一處的訓練，譬如槓鈴和一般的器械。
要保持動作健康，就要保持正確的肩肱節律。
肘部越靠近身體，肩部越穩定。
避免肘關節離身體過遠的動作，譬如姿勢不正確的臂屈伸和划船。
以下列出五個不影響肩肱節律的訓練動作，和他們所替代的動作。
訓練動作
對握啞鈴推舉（替代臥推）
傳統的臥推對肩部有很大壓力，尤其是大負重讓肘部分岔的時候。使用對握的姿勢，讓肘部靠近身體，保持肩關節在較穩定位置。對握的另一個好處，是讓手腕更舒服。
動作要領：背部平躺於凳上，雙手握持啞鈴，手心相對。上舉過程中保持肘部緊貼軀幹。
啞鈴肩推（替代軍式肩推/頸前杠鈴）
使用槓鈴推舉會把手臂鎖定在一個位置，身體在推舉過程無法做機械性調整，而使用啞鈴就可以。
動作要領：雙臂抬起啞鈴至肩部略高，收緊核心時上舉。
T型槓胸前推舉（替代上斜臥推）
上斜臥推的角度在臥推與肩推之間，將手臂往斜後方推，導致肩關節前頂。當推舉大重量的時候——做這個動作的人都愛——這個獨特的角度很容易造成傷病。 T型槓推舉解放了肘部，讓其可調整至更穩定的位置。
動作要領：採取站姿或跪姿，雙手捧握槓鈴，往上斜方推舉至過頭的高度。如果上臂略有轉動是正常現象，順應身體微調姿勢，以保護肩關節。
反握繩索夾胸（替代低位繩索飛鳥）
低位繩索飛鳥會給肩部添加不必要的拉力，分散了本來對胸肌的刺激。用反握繩索夾胸，只要繩索放在低位，同樣可以鍛煉胸肌上部，而肘部可以更貼緊身體，保持穩定。
動作要領：繩索錨點在較低位，雙手反握把手，保持在胸部下方，夾胸前推至下巴高度。
雙槓俯臥撑（替代雙槓臂屈伸）
臂屈伸是高效的肱三頭肌孤立訓練，但很多人在鍛煉時身體過度前傾，導致肩關節處在不安全的位置，從而可能傷害迴旋肌。用雙槓做俯臥撑同樣可以鍛煉肱三頭肌，但肘部更好控制，不容易超出肩關節承受範圍。
動作要領：收緊核心，始終保持軀幹平直，肘部彎曲時注意貼近軀幹。
農夫行走（鍛煉迴旋肌）
通過負重訓練不斷鍛煉迴旋肌，會提高其對壓力的適應程度，而三角肌後束也會得到鍛煉。
動作要領：負重行走可以在每次訓練結束前進行，兩手各握持自重40%-50%的重物，走20米為一組，做四組。訓練是注意保持較慢速度，較小步幅，收緊肌肉，避免重物接觸腿部。
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