梵文「Krouncha」意為蒼鷺。事實上，Krounchasana 讓人聯想到外形優美的大鳥。在坐姿中，一條腿向上伸展，另一條腿向後彎曲，這樣你的腳後跟就在你的臀部旁邊。

你的腿筋，即你的大腿後部肌肉，在蒼鷺式中得到了強烈的拉伸。這個姿勢的關鍵不是將腿抬高，而是保持脊柱挺直。

體式詳解

• 手杖式坐立。將重心轉移到右臀肌上，做單腿英雄式。彎曲左腿，腳背靠近臀部。
• 體重均勻地放在骨上並伸直脊柱。彎曲右腿，腳靠近臀部。抓住右腳，吸氣右腿彎曲45度。
• 向後向下拉動肩胛骨，抬起胸腔。呼氣並盡可能垂直伸展右腿。鍛鍊背部的長度，抬起胸骨。
• 將腳後跟推向天空，並將右腿靠近軀干。停留至少五次呼吸，在換邊之前放鬆你的腿。

體式益處

• 強烈拉伸腿後部，激活你的股四頭肌
• 伸展小腿肌肉和跟腱（改善毛細血管流動），加強背部肌肉
• 按摩內髒，改善消化，通過加強核心肌肉來改善姿勢
• 鎮靜神經系統，幫助緩解壓力，增強你集中注意力的能力

與英雄式一樣，蒼鷺式也對膝蓋也不友好。如果髖部沒有放鬆的內旋，可能無法將腳放在臀部旁邊。如果用蠻力，你的膝蓋會受傷。慢慢感覺回到腿部彎曲處，仔細感受自己的極限。如果膝蓋有問題，試試變體。

變體和輔具

單腿蒼鷺式：如果你的腿筋緊且膝蓋後部不適，那就彎曲你的腿。努力鍛鍊脊柱的長度並抬起胸腔。伸直另一條腿做單腿蒼鷺式。

瑜伽帶輔助：腿筋較緊的人可使用瑜伽帶來延長手臂。將帶子放在腳掌上，這樣就有呼吸和停留的空間。

下巴靠在脛骨上：為了加深姿勢，將垂直伸展的腿更靠近軀干，直到下巴接觸到脛骨。

扭轉蒼鷺式：扭轉為體式帶來新的活力，右腿垂直伸展，用左手抓住右腳的外緣。同時，將右手放在脊柱後面的地上。吸氣時，輕輕拉長脊柱並抬起胸腔。呼氣，將胸腔從肚臍向上向右旋轉。

下面的姿勢將幫助你慢慢接近蒼鷺式

站立前屈 ：您在站立前屈中與重力合作。讓自己擺脫束縛，腿後更舒服。

坐立前屈：坐立前屈特別適合在拉伸腿筋的同時鍛鍊背部長度。

半英雄式：用半英雄式感受臀部內旋，為蒼鷺式打下基礎。

半英雄加強背部伸展式：從這里到蒼鷺僅幾步。