這2件事情沒做對，減肥容易沒效果！

有的時候你會發現，人生最痛苦的事情莫過於，竭盡全力去做一件事，結果到頭來：

一如既往！

一成不變！

一無所獲！

一斤不少！

總是沒效果啊？

99.9％是這兩件事沒做對！

吃

吃多少

關於吃多少，很多人心裡沒數，特別容易一不小心就吃多了……

這時候我們就要做到心中有數。

多少算多

這個每天吃多少，依據是基礎代謝。可以用這個公式：

女性=655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) – (4.7X年齡)

男性=66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) – (6.8x年齡)

我們日常攝入熱量一般建議不低於基礎代謝值。

吃七分飽

嫌麻煩不想記錄也沒關係……可以憑感覺。

七分飽的感覺：胃裡還沒覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，如果拿走食物，換個話題，很快就會忘記吃東西。

吃什麼

關鍵是在控制熱量的前提下，保持營養均衡食物多樣。

食物種類越豐富越好

1、盡可能地攝入天然食物，避免加工次數過多的食物；

2、多吃一些糙米、蔬菜、魚類；

3、烹飪方式以蒸、煮、燉為主，多喝水；

4、下午四點以後減少碳水化合物的攝入；

5、在控制熱量的前提下，少量多餐。

警惕熱量隱藏的食物

吃的不多也會發胖？一定是吃了熱量不低的食物。

高熱量食物：炸雞、薯條、漢堡、麻辣燙、奶茶……這些食物分分鐘讓你白運動了。

健康小零食：健康零食可以吃，但也要注意量啊！還有像一些所謂的無糖/0熱量食品，買的時候務必看清營養成分錶。

以無糖餅乾為例：無糖只是沒有白砂糖等會快速引起身體血糖反應的糖，卻添加了阿斯巴甜、三氯蔗糖等代糖。

各種調味料：調味料熱量不容低估，各種醬料包、沙拉、油、鹽等，放的時候一定看清成分錶。

動

時間

根據《中國成人身體活動指南》：普通人每週累積要150分鐘中等強度的運動，或者75分鐘高強度運動，可以達到「健康」的要求。

但如果目的是減肥的話，建議每週進行250~300分鐘中、高強度的有氧運動。

強度

雖然運動時間夠了，但如果只是散步、逛街這種，可能減肥效果也不會很明顯，這時候就要看看運動強度。

判斷自己運動強度夠不夠的標準： 心率。

目標心率={（220-年齡）-靜態心率}×運動強度%+靜態心率。

靜態心率：放鬆狀態下心跳的頻率，可以摸著脈搏算一下，計時1分鐘。

通常我們劃分出5個不同的區間，對應不同的訓練目的。

50-60% MHR熱身與恢復

60%-70% MHR燃脂與耐力

70%-80% MHR有氧運動區間

80%-90% MHR乳酸閾值

90%-100% MHR無氧運動區間

這麼說大家還不理解，下面舉個栗子。

好比說，大H今年25歲，想減肥，她掐指一算自己的靜態心率是80次/分鐘，建議的燃脂運動心率如果以70％算的話……

套用公式得出： [（220-25）-80 ]×70%+80=160.5

也就是說，她的目標心率就要達到每分鐘160.5下才能有效減肥。

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千萬不要從一個「心存不甘」的月半子，變成了「理所當然」的月半子！