啞鈴要多重，這個問題沒有確切的答案，每個人自身條件不同，力量不同。根據自身情況，選擇一個合適自己的重量，初學者不要太重，按下面動作做。
下列有兩個組，每組4個動作，每完成一個動作休息一下10秒，完成一組休息不超過2分鍾。每次訓練為3-5組，視個人情況而定。三角肌一個星期練2次，最多3次。
一、10個側平舉(練中束) 動作要領：手肘保持微彎，平舉不過頭
10個啞鈴趴飛(練後束) 動作要領：站著坐著都能做，手肘要朝上，不然鍛鍊的是背部而不是三角肌
15個單啞鈴上提(練前束) 動作要領：上舉時啞鈴不過頭，放下時不碰到身體，始終保持前束緊繃
10個啞鈴推舉(綜合鍛鍊) 動作要領：一定要身體挺直，啞鈴需要加重