健身，不要盲目追求大重量！
力量訓練中，並非重量越大效果越好，如果選擇超出你自身能力能控制的重量做訓練，不僅會讓動作效果變差，訓練效率降低還會受傷。而且長期使用錯誤的姿勢進行訓練，讓你養成壞習慣，到時想改也改不過來。
每個人的力量程度不同，所以在配重標准上也不可能統一。
重量訓練主要分為器械訓練及自由重量訓練兩大類。
對初學者來說，最好是先以器械作訓練、或是輕量的自由重量訓練，好好掌握基本動作，循序漸進，到累積一些經驗及體能有一定進步之後，再操作較高強度的自由重量訓練，我認為這會是比較安全的過程。
如何選擇槓鈴重量？
比如：一個訓練動作中我用50斤舉了最多10次，那你的10rm就是50斤！
如果你是想提高最大肌肉力量，建議你1-5下去練，舉得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，此方法不建議初學者，會容易受傷！
這如果你是想增加肌肉量跟維度，建議選擇的重量差不多在70-84%1RM之間。大重量少次數的訓練可以增加肌肉的絕對力量。
如果你是想減脂塑形，建議選擇的重量差不多在45%-65%1RM之間。重量的選擇就是你一次可以做15~20個。小重量多次數的訓練可以用來增加肌肉耐力，適用於減脂期。
如何安排訓練量？
採用最大負重的60-75%進行訓練，每組訓練6-12次動作，訓練組數為15-30組。
採用最大負重的70-90%進行訓練，每次訓練3-6次動作，訓練組數為10-20組。
採用最大負重的85-95%進行訓練，每組訓練1-3次動作，訓練組數為5-10組。
你使用的負重越大，組數和次數就可以越低，來安排訓練。
第一次訓練的時候應當使用空杆。一個標準的槓鈴重45磅（20.4kg）。選擇徒手動作，找到肌肉發力的感覺，把動作盡量做規范，下一次訓練的時候再加重。最強的舉重選手都會用空杆做熱身。
如何提升重量的幅度？
一般力量訓練周期四周之後，再重新測試極限重量。
你也可以使用5%-10%的幅度，如果是方形鈴片的固定器械，你每次只能增加一片，如果是使用槓鈴片的動作，就可以按照上次重量的5%-10%增加。
無論你是在增肌還是在減脂，力量訓練這事兒都不會讓你太舒服，想要進步和蛻變，你要盡可能地脫離「舒適圈」。