膝蓋疼痛，不能一味的拉伸、放鬆或者加強力量，要相互結合。

緩解膝蓋痛，從下面的4個步驟開始：

第一步：拉伸大腿後側

大腿後側緊張，會給膝蓋帶來壓力。

• 仰臥，雙腿伸直

• 瑜伽帶套在左腳上，雙手拉腿靠近身體

• 保持1分鐘，換邊

第二步：加強大腿前側肌肉

大腿前側無力，就會無法上提膝蓋，膝蓋下降，很多時候會膝蓋超伸，導致半月板損傷。

• 仰臥，雙腿彎曲踩地

• 磚塊夾在大腿中間

• 腹部內收上提，雙手在身體兩側

• 保持1分鐘

• 山式，雙腳與髖同寬

• 在大腿內側夾磚，腹部內收，脊柱立直

• 雙手打開，掌心朝前

• 保持1分鐘

• 幻椅式，雙腳與髖同寬，在大腿內側夾磚

• 稍微彎曲膝蓋，不要超過腳尖

• 臀部向後，內收腹部，雙手上舉

• 保持1分鐘

• 戰士一式，雙腳打開，左腳朝前，右腳內扣

• 彎曲左膝蓋，對齊腳踝

• 髖部擺正，腹部內收，雙手上舉

• 保持1分鐘，換邊

• 戰士二式，雙腳打開，右腳朝前，左腳內扣

• 彎曲右膝蓋90°，對齊腳踝

• 腹部內收，脊柱延展，雙手打開

• 保持1分鐘個，換邊

第三步：打開髖部外側

髖部外側緊張，會給膝蓋帶來壓力。

• 坐立扭轉，彎曲膝蓋，左腳踩在右大腿外側

• 右手環抱膝蓋，扭轉向左

• 保持1分鐘，換邊重複

第四步：拉伸大腿、膝蓋、腳踝前側

• 坐在磚塊上，腳背、小腿、膝蓋貼地

• 雙手在大腿上方，腹部內收，脊柱延展

• 保持5分鐘

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