如果“你很瘦”，你需要做的是將你的攝入落實到熱量數字上，保證每天15%左右的熱量盈餘。 建議增肌為碳水：蛋白：脂肪為5:3:2。
增肌飲食的幾個基本原則：
1、選擇合適的碳水化合物
增肌飲食中，體型普通的人，可以多吃複合碳水化合物，消化吸收緩慢，飽腹感強烈。比如：番薯，馬鈴薯，麵包，燕麥，玉米等
體脂率過低的瘦子，可多吃簡單碳水化合物，如白米，土豆，饅頭麵食等，這樣有利於你快速吸收熱量，才能足夠能量去鍛煉肌肉，變結實。
2、攝入足夠的蛋白質。
蛋白質是肌肉生長跟合成的重要原料，增肌期每公斤體重你需要攝取2克蛋白質，而在減脂期的話控制在每公斤1.5克左右。優質蛋白質比如：魚類、雞胸肉、蝦、瘦牛肉、蛋清、豆類和豆腐。
3、蔬菜和水果不可少。蔬菜水果含有大量維生素和一些礦物質，你可以選擇西蘭花、蘆筍、番茄、蘑菇， 水果可以選擇香蕉，草莓，橘子，葡萄、牛油果等 。
4、增肌要少食多餐
增肌飲食的時間次數很重要，少吃多餐比一日三餐更能促進肌肉增長和減少體脂，3小時的間隔時間是最好的選擇。
讓身體能更高效地消化食物，使你更高效率的吸收蛋白質，以及其他營養物質。當然，多餐的話每天攝入總量應該還是不變的，多餐對應的每一餐應少量。
訓練前後要加餐
訓練前的碳水攝入能為你的訓練提供能量，避免肌肉的分解，不用害怕加餐被儲存為脂肪；
訓練後的碳水攝入能促進肌肉增長，也不會不帶來脂肪的增加。
練前1小時吃35g左右的碳水；練後1小時內吃45g左右的碳水+60g蛋白質。
平時飲食種類要多樣
如果總是吃一成不變的東西，你會很快就乏味了，而且營養也不均衡，不同的維生素跟礦物質也需要從不同的食物中攝取，而且很容易遇上健身瓶頸期，所以你得經常變換你的食譜。