精選｜6個深度刺激肌肉實用性技術，加倍訓練效果

當大家問一些資深的健身朋友們，在訓練上有什麼值得注意呢？答案大多是在尋找屬於你自己的訓練模式之餘，每次訓練都加一些新鮮血液，讓肌肉不能猜透你的訓練！

而在我們分享的訓練計劃中，有一些有效的訓練技術，摘出來做個單獨的分享，建議不要每個動作都使用，嘗試不同的混搭風格，即使常規訓練，也一樣會有無窮的變化！

#1

加長離心收縮的時間

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以引體為例，將身體拉向單槓是向心收縮，將身體下落離開單槓便是離心收縮。

你可以在常規訓練中的一個動作中使用，著重離心收縮的時間，延長至4-6秒，一定會讓你大呼酸爽！

#2

在頂峰收縮時維持2秒

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以繩索彎舉為例，將繩索拉到最大程度時，肱二頭肌處於頂峰收縮，此時維持肌肉收緊2秒，然後再慢慢進行離心收縮。同樣，大家不用每一個動作都這樣做，只需應用在一至兩個動作上即可！

#3

加長每一次動作的時間

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最普遍的訓練節奏為1020，也就是1秒向心收縮、0秒頂峰收縮、2秒離心收縮、0秒底部停頓時間。

你可以有不同的訓練節奏進行調整，例如4040、4140、4220，比如上圖中，推舉起（向心收縮）用時1秒，頂峰收縮停頓1秒，下落（離心收縮）4秒，底部停頓0秒，則是1140節奏。

#4

讓小伙伴輔助

強迫次數訓練

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強迫次數訓練是要靠小伙伴輔助才能完成的方法，舉例在臥推中，小伙伴除了能夠提供給你保護外，最關鍵的是，在你快要力竭的時間，給你一點點外界的助力，能夠讓你的肌肉完全徹底的發揮所有的力量。

但是，強迫次數訓練通常在一組的後3分之1才會發生，例如1組12次，通常在最後3-4次才需要小伙伴的幫助，假設你一開始就需要小伙伴出力，只能說明你所選擇的重量太大了！

#5

1又1/4Reps

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這個訓練法較適合大肌肉的多關節動作，如深蹲，腿舉，臥推等，你在完成1/4 次後，再完成1次， 這才算是一個完整的訓練次數。

以深蹲為例，如完整的完成1/4個深蹲，然後再蹲1一個完整的深蹲，這才算一個完整的訓練次數。

#6

局部動作訓練次數

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以高位下拉為例，在你進行高位下拉到力竭的時候，也就是你無法在完整的進行一次訓練時，將槓拉下至一半、甚至4分之1都可以，這確保肌肉的力量一滴不留地用光，這就是局部動作訓練原則！這也是Hany Rambod最喜歡的方法之一，沒有進行局部動作訓練次數的訓練，不能稱之為練到位。