提起練腹肌馬甲線，可能腦子中最先閃過的就是「卷腹」和「仰臥起坐」這兩個動作。

卷腹 ，主要是用來鍛煉腹直肌，是通過腹直肌收縮達到脊柱下部屈來讓腹肌進行擠壓收縮的腹部訓練動作。

仰臥起坐 ，幾乎每個人童年在體育課上都做過的動作。做仰臥起坐的過程中，把身體拉起來的並不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身處於正直狀態，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來，雖然也用了力，但並不承擔很大負荷。

用這張經典的圖比較一下「卷腹」和「仰臥起坐」的區別：

雖然看起來只是有些細微的差別，但它們卻是完全不同的兩個動作。其最大的區別就在於髖關節是否固定。從動作上來看，做仰臥起坐時，整個背部都要離開地面，就像是把胸抬向膝蓋；而做卷腹時，只有上背部離開了地面，髖關節是保持固定的。

如果你想練腹部，卷腹要比仰臥起坐更好更有效，特別是女性。

我們可以從兩方面來看，首先在肌肉孤立上面，很明顯是卷腹更好，卷腹是一個孤立腹直肌並主動發力的動作，而仰臥起坐更多靠的是髂腰肌在發力，腹直肌在仰臥起坐過程中起的是一個穩定身體的輔助作用。

其次在動作安全係數上來看，正確姿勢的捲腹是一個非常安全的動作，而做仰臥起坐時，即使採取標準正確的動作，也會有腰部疼痛甚至病變的隱患。

如果想練出腹肌馬甲線，說實話，只靠單一的動作是幾乎不可能的，但是對於缺乏運動和腰腹力量不足的人來說，提升腹部力量，可以先從基礎的摸膝卷腹開始。

標準的摸膝卷腹應該怎麼做？

• 平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲90度，雙腳平放在瑜伽墊上，雙手放置在大腿前側；
• 捲起時呼氣，感受腹部的擠壓，同時雙手向上移動直至抓住整個膝蓋；
• 下落時吸氣，控制腹肌緩慢放下上半身，雙手鬆開膝蓋，跟隨身體返回到起始動作。

做卷腹的注意事項

• 雙腿之間保持一拳的距離，不要外展也不要內扣；
• 脖子保持正常的中立位，下顎微收；
• 腰部不要離開地面；
• 在捲起身體的最高處注意停頓，感受腹肌受到的靜力刺激。

還有哪些其他卷腹動作？

雖然摸膝卷腹這麼好，但它也有局限性，就是只能有效的刺激上腹部。如果我們想更全方位的刺激腹肌，以下這些卷腹你可以試試。

▼腹內外斜肌－斜角交叉卷腹

▼腹外斜肌－側臥側卷腹

▼針對下腹－坐撐卷腹

▼調動所有腹肌肌群－自行車卷腹

健身是一件很簡單的事情，並不復雜也不高深，希望大家都能夠把它作為一種像吃飯睡覺一樣必不可少的生活方式！