孔雀式

Mayurasana

類型及難度

高階伸直手臂支撐姿勢

重點關節動作

• 頸椎伸直

• 胸椎微幅屈曲

• 髖關節伸直、內收、內轉

• 膝關節伸直

• 肩胛骨下轉並外展

• 肩關節外轉、屈曲、內收

• 肘關節屈曲

• 前臂旋後

• 腕關節背屈

發力部位

脊椎：腰大肌、腰小肌與腹肌，以抵抗肘關節對內臟施加的壓力。

骨盤底肌群肌肉。頸部內在肌群，進行頸椎伸直，並同時維持胸椎屈曲。

所有伸脊肌（尤以腰部為主，幫助抬高腿部）。

腿部：

內收大肌，用於伸展、外旋及內收。

臀中肌、臀下肌與臀大肌，用於協助伸展。

手臂：

棘下肌與小圓肌會使肱骨外轉，肩胛下肌與棘上肌會保護肩關節前側，

前三角肌、喙肱肌、胸大肌與胸小肌會外展並使肩胛骨下轉。

前鋸肌會使肩胛骨外展，肱三頭肌會對抗重力，以便伸直肘關節，

橈側伸腕肌與尺側伸肌，手部內在肌群。

伸展部位

頸部前側肌肉，菱形肌，斜方肌

障礙及提醒

和其他鳥式（鷹式、烏鴉式、公雞式） 一樣，孔雀式包括胸椎屈曲、肩胛骨外展以及頸椎伸直的動作。

但它最獨特的地方就是在前臂旋後的情況下用手臂達到平衡，而這也改變了腕關節的動作，因為腕部伸肌有更多收縮，來對抗蹠屈（朝地面落下）

呼吸

肘關節壓迫腹部時會刺激腹部臟器，自古就公認這種效果有許多好處，

在本式中，所有腹肌都會產生強大的等長收縮，以對抗肘關節對內臟的壓力。

而且雖然本式不需要屈曲髖關節，腰肌還是會是腹膜後方施予強大的力量，以減少腰椎前側的壓力，因此腹部臟器都會受到前後的擠壓，以及橫膈膜和骨盆隔膜上下方向的壓力。

要維持這個需要極大的肌肉力量，呼吸量也必須減到最低，因此這個姿勢通常維持不了多久。肺部的運作收到限制，這種程度的肌肉工作，幾乎無法提供足夠的氧氣。

至於腿部結雙盤（蓮花坐） 的變化式，則比較容易維持。那是因為肌肉不再需要花那麼多力氣穩定下半身，而且肘關節得移到上腹部。

因此跟肘關節壓迫下腹部（雙腿完全伸直時的平衡點）相比，這個姿勢在平衡上所消耗的能量比較少。

孔雀式進入步驟

第一步：

• 膝蓋跪地，腳趾相觸，膝蓋分開

• 雙手掌心朝前，指尖朝下，小手臂併攏

第二步：

雙手撐地，身體向前

第三步：

• 雙腿分別向後伸直

第四步：

• 繃腳背

第五步：

• 重心向前，雙腳離地

現在就試試，做到了嗎？

練習，一切都不是問題

更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注

微信公眾平台：瑜伽路上

ID：yoga-way