今天給大家推荐一套最新的流瑜伽序列，幫助打開髖部和鍛煉核心、手臂力量！

這套流瑜伽的安排思路：

• 從拜日A開始熱身，做3遍。

• 雙角式打開大腿後側

• 女神式、瑜伽蹲及其變體打開髖部

• 拜日A1遍

• 海豚式、鶴蟬式、四柱支撐、單手斜板式、鍛煉手臂、核心力量

• 拜日A1遍

1.拜日A

• 雙腳併攏，雙手合十胸前

• 吸氣雙手向上延展

• 呼氣往下折疊，吸氣延展胸腔

• 呼氣往後走或跳到斜板式，繼續呼氣屈肘到四柱

• 吸氣上犬式，呼氣下犬式

• 吸氣往前走或跳，延展胸腔

• 呼氣往下折疊

• 吸氣，站立，上手上舉，呼氣雙手合十胸腔

• 重複3遍

2.雙角式（5次呼吸）

• 雙腳打開一條腿的長度，腳趾朝前

• 彎曲手肘，往前折疊

3.女神式（5次呼吸）

• 吸氣帶起身體，腳趾朝外

• 彎曲膝蓋，雙手在後腦勺十指交扣

• 然後身體向右側延展，5次呼吸

• 換邊重複

4.瑜伽蹲（5次呼吸）

• 雙腳2個髖的長度，腳趾朝外

• 膝蓋向外，雙手合十，手肘推膝蓋向外

• 脊柱延展

5.單腿瑜伽蹲（5次呼吸）

• 左腿向左側伸直，雙手向前延展

• 然後重心向左，左腿彎曲，右腿伸直

• 左右重複5次

7.做1遍拜日A

8.海豚式（10次呼吸）

• 手肘撐地，小手臂平行

• 肩膀上提，背部延展

• 腹部內收，坐骨向後

• 腿伸直，腳跟蹬

9.鶴蟬式

• 雙手撐地，膝蓋放在大臂後側

• 重心向前，腹部內收，骨盆上提

• 腳離地，大腳趾相觸

10.四柱支撐

• 從斜板開始，彎曲手臂內夾

• 身體一條直線，腹部內收，肩膀與手肘同高

11.單手斜板式（5次呼吸）

• 從斜板式開始，右手放在左肩膀

• 換邊，重複10次

12.做1遍拜日A

需要提醒大家的是，結束序列在這裡沒有把體式列出來，建議做橋式、肩倒立、犁式、以及仰臥扭轉。

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