胖子的煩惱是減重，而瘦子煩惱的是如何增肌增重。
太瘦弱，尤其是男生，給人單薄虛弱的感覺。
瘦子又何嘗不是想胖起來，但卻無從下手。瘦子該如何撕掉弱雞 標籤呢？
瘦子增肌之前，請先自測一下 造成了身材過瘦的原因：
1、脾胃：吃不胖，說不定是你的脾出現了問題，脾胃較差的人吃東西不易吸收，最好你先去醫院看一下，把身體先調理好再進行增肌計劃。
2、基因：如果是先天因素造成的偏瘦體質，是可以通過後天鍛煉增肌的。
3、缺乏鍛煉：肌肉的增長需要通過抗阻訓練，只有加強運動，才能長肌肉！
4、營養不良：過度節食，挑食導致身體營養成分供應不夠，請先改變你的飲食習慣，不然再多的鍛煉，沒有營養的支撐，肌肉依舊出不來！
那麼瘦子如何通過飲食和鍛煉快速增肌呢？
增重不是指大吃大喝增加身體的脂肪，這樣你只會變成一個油膩膩的胖子。健康的增肌增重是指健康地增加肌肉及脂肪量。很多消瘦型體質的人肌肉個人脂肪都明顯缺乏，想要發達的肌肉，你需要從力量訓練開始。
肌肉是如何增長的？
你通過阻抗訓練將肌肉纖維拉斷，通過營養和休息讓它修復生長後，肌纖維會比以前更粗。這就是發達肌肉的必經之路。
你需要：
減少有氧運動
有氧運動在燃燒脂肪的同時也在消耗你的肌肉。很多瘦子以為只要運動就能長肉，但如果你是有氧運動為主，那減脂效果會明顯，卻不利於增肌，反而可能會導致肌肉流失。
力量訓練為主
剛開始接觸健身的人從自重或小器械，比如俯臥撑、啞鈴開始鍛煉。等訓練一段時間後，再不斷增加重量去刺激肌肉。
動作安排
多做全身性的複合動作會比孤立動作有效，像臥推、深蹲、硬舉、引體向上、划船等都是健身黃金動作。
動作要準確
動作做的不標準，對肌肉也起不到多大的刺激作用，而且很容易讓身體受傷。
動作次數
像深蹲、臥推，單組次數保持在8-10次，每個動作3-4組。千萬不要把力量練習變成有氧。每次力量訓練不要超過60分鐘，在最短的時間內，做最有質量的訓練。
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攝入足夠的熱量
你需要足夠的熱量，在原本的熱量攝入基礎上，每天增加300-500卡路里 ，滿足你的力量訓練所需，這樣你每周大概能增加0.5-1.5斤體重，也不至於長太多體脂。
多餐飲食
每天最好將一天的總熱量分配至多餐，除了三餐外，上午加餐、下午加餐，睡前加餐。加餐主要復合碳水化合物為主，粗糧、玉米、紅薯、香蕉、麥片等，睡覺前的那一頓以蛋白質為主。
在訓練前和訓練後也要攝取碳水化合物跟蛋白質，為鍛煉和恢復提供必要的能量。比如訓練前30-60分鐘，攝入4-6片麵包，訓練後30分鐘內攝入1-2個雞蛋。
攝入足夠的蛋白質
瘦子朋友增肌的飲食一定要以蛋白質為主，平均每斤體重每天需要1.6 克蛋白質，100斤的朋友就需要160克蛋白質。
優質的蛋白質來源：乳清蛋白粉、魚、蝦、雞蛋、雞胸肉、牛肉、瘦肉、大豆等。