盤蓮花，需要的是髖部的打開，也即是大腿內旋、外旋的自由。大腿內旋外旋越自由，越靈活，就越容易做盤蓮花。越不靈活，就會給膝蓋帶來更多壓力。

而限制大腿靈活性的，就是大腿靠近髖部的肌肉，多拉伸這些位置，就可以很好地為盤蓮花做準備。

1.英雄坐

• 大腿內旋

• 膝蓋靠近，腳分開，臀部坐在雙腳之間

• 背部立直，雙手在大腿上方

• 保持3-5分鐘

2.牛面式

• 大腿外側肌肉

• 坐立，彎曲膝蓋，2個膝蓋對準正前方，在身體中央

• 身體往前往下折疊，雙手在身體兩側

• 保持3-5分鐘，換邊

3.單腿頭碰膝A

• 拉伸大腿內側外側

• 坐立，右腿伸直，彎曲左膝蓋，腳踩在右大腿內側

• 雙手往前延展，腹部內收，胸椎延展

• 保持3-5分鐘，換邊

4.半蓮花坐立前屈

• 為全蓮花做準備

• 坐立，彎曲左腿，腳跟靠近肚臍

• 左手向後繞過來抓左腳趾

• 右手向前抓右腳外側

• 保持3-5分鐘，換邊

5.全蓮花

• 先讓用右腿盤蓮花，腳跟靠近肚臍，腳背邊緣放在腹股溝

• 然後左腳跟靠近肚臍，腳背邊緣放在腹股溝

• 保持3分鐘

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