緩解腰酸背痛，是瑜伽的強項，通過拉伸和對應部位的加強練習，疼痛可以得到有效的緩解。

今天給大家推薦3套瑜伽理療序列。

第一套瑜伽理療序列

1.站立前屈、下犬式

• 雙腳與髖同寬，腹部內收，雙手互抱手肘

• 往前往下折疊，保持1分鐘

• 然後雙手撐地，雙腳向後走來到下犬式

• 保持1分鐘

2.貓式/牛式伸展

• 膝蓋對齊髖部，小腿貼地

• 雙手撐地，對齊肩膀

• 呼氣低頭弓背，吸氣延展脊柱向上

• 重複10次

3.穿針式、兔子式

• 從四腳板凳開始，右肩膀著地

• 右手向左側延展，掌心朝上

• 左手往頭頂的方向延展，保持3-5分鐘，換邊

• 然後雙手抓腳跟，腹部內收上提

• 頭頂點地，坐骨向上延展

• 保持3分鐘

4.分膝嬰兒式、半天鵝式

• 腳跟相觸，膝蓋分開

• 身體往前往下折疊，保持3分鐘

• 然後右腿向前彎曲，左腿伸直，髖部擺正，右腳回勾

• 保持3分鐘，換邊

5.仰臥抱膝式、祛風式

• 仰臥，雙手抱住膝蓋靠近胸腔

• 保持下背部貼地，保持2分鐘

• 然後左腿伸直，保持右腿彎曲

• 保持2分鐘，換邊

第二套瑜伽理療序列

1.放鬆臀部肌肉

• 仰臥，彈力球放在左臀部下方

• 左腿彎曲，右腿伸直，前後來回讓球按摩臀部

• 保持2分鐘，換邊

2.進一步按摩臀部肌肉

• 保持球在左臀部下方

• 雙腳彎曲踩地，左膝蓋向左側打開

• 保持2分鐘，然後左腿伸直，保持2分鐘，換邊

3.坐立半鴿子式

• 坐立，彎曲膝蓋，雙腳踩地，雙手在後方撐地

• 左腳放在右膝蓋上方，抬起臀部

• 保持1分鐘，放下來，保持1分鐘，換邊重複

4.拉伸髖屈肌

• 右腳踩地，90度，左膝蓋著地，放在折疊的毛毯上

• 左髖部向前向下推，保持1分鐘，換邊

5.貓式/牛式伸展

• 來到四腳板凳式，呼氣低頭弓背

• 吸氣延展脊柱向前向上

• 重複10次

6.貓式擺尾

• 來到四腳板凳式，臀部擺向左側，眼睛沿臀部

• 然後擺向右側，轉頭眼睛看臀部，重複10次

7.融心式

• 從四腳板凳式，彎曲手肘著地，雙手伸直，胸腔貼地

• 保持3分鐘

8.穿針式

• 四腳板凳式，但雙手指尖相對，掌心朝上

• 然後右手向左側延展，右肩膀著地

• 保持3分鐘，換邊

9.仰臥扭轉

• 側臥，彎曲膝蓋，雙手抱頭

• 吸氣打開左手肘向上，呼氣左手肘落到後方地面

• 保持3分鐘，換邊

10.簡易蛇式

• 趴下來，雙手彎曲，在身體兩側

• 吸氣抬起下巴、胸腔離地，保持1分鐘

11.俯臥抬腿

• 俯臥，前額放在交疊的手背上

• 雙腿抬高離地，繃腳背

• 保持1分鐘

第三套瑜伽理療序列

1.仰臥腿上提A、B、扭轉，仰臥穿針式

• 仰臥，右手向上抓右大腳趾，保持1分鐘

• 呼氣右腳向右側打開著地，保持1分鐘

• 右手伸直，左手抓右腳向左側伸直，保持1分鐘

• 仰臥，左腳踝放在右膝蓋上方，雙手抱住右膝蓋，下背部保持貼地，保持3分鐘，換邊

2.仰臥扭轉、半船式、下犬式、肘板式

• 仰臥，彎曲膝蓋併攏，向左側著地右手向後側著地，屈肘90度，保持1分鐘，換邊

• 仰臥，彎曲膝蓋，磚塊在大腿內側，抬起頭、上背部、雙腳離地，保持1分鐘

• 下犬式，保持1分鐘

• 肘板支撐，保持1分鐘

4.人面獅身式/貓式/半鴿子式/新月式

• 趴下來，雙手彎曲，手肘對齊肩膀，小手臂平行，保持2分鐘

• 貓式牛式伸直，呼氣低頭弓背，吸氣延展脊柱，重複10次

• 半鴿子式，左腿彎曲在前，右腿伸直在後，雙手肘著地，脊柱延展，保持3分鐘，換邊

• 新月式，左腳在前踩地，膝蓋對齊腳踝，右膝蓋著地，雙手向上，保持1分鐘，換邊

5.新月式變體、弓步扭轉、簡易坐扭轉、嬰兒式

• 右腳踩地，左手撐地，彎曲左腿，右手向後抓腳背，打開胸腔，保持1分鐘，換邊

• 來到弓步，右腿90度，然後扭轉向右，雙手合十，保持1分鐘，換邊

• 簡易坐，右手在左膝蓋外側，左手在後方撐地，保持1分鐘，換邊

• 雙腳和膝蓋相觸，往前折疊，額頭貼地，雙手在臀部兩側，保持5分鐘

選擇一套適合自己的序列，建議下班後、睡前、或晨起時練習。

用瑜伽善待自己的身體

更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注

微信公眾平台：瑜伽路上

ID：yoga-way