在練習瑜伽的時候，經常聽到導師說要把大臂外旋，不管是簡單的盤坐，還是山式，還是在體式中。

為什麼要大臂外旋？

1. 幫助打開胸腔，加強呼吸的深入

2. 啟動大臂、上背部力量

3. 幫助上提肩膀，延展脖子兩側

在哪些體式中特別強調大臂外旋？

下犬式、頭倒立、手肘倒立、頭倒立。

先在下犬式中找到大臂外旋，肩膀上提的感覺，然後用到其他體式中。

為什麼大臂外旋那麼難？

大臂外旋，有2種情況，一種是不負重，一種是負重。

不負重：比如山式、簡易坐

負重：下犬式、倒立體式

當身體負重情況下，因為腹部核心、背部力量不夠，就會把壓力帶到肩膀和手臂，如果手臂和肩膀力量不夠，撐著都累，更別說讓大臂外旋了，根本沒有空間。

如何做到大臂外旋？

一下犬式為例，想像讓大臂遠離耳朵，肩膀遠離耳朵，肩胛骨往兩邊展開，同時向坐骨方向延展。

平時該如何鍛煉肩膀外旋？

多拉伸，做以下的練習。

1.肩膀轉動

• 雙手放在肩膀上，手肘打開，用手肘向後畫圈，盡量大一點的圈

• 重複1分鐘

2.大臂外旋

• 先讓右手來到肚臍上方，掌心向內

• 然後手向側面打開，掌心朝上，轉動大臂向外

• 肩膀內扣，不容易外旋的原因之一，是胸大肌胸小肌緊張

• 如圖，側對著牆站立，右手推牆，拉伸胸肌

• 保持1分鐘，換邊

3.蝗蟲式

• 仰臥，雙手在身體兩側，掌心吵架

• 然後抬起來，轉動大臂向後，掌心向外

• 保持10次呼吸，重複5次

4.俯臥抬手練習

• 大拇指向上可以保持大臂外旋，同時鍛煉背部手臂力量

• 仰臥，雙手握拳，大拇指朝上，雙手在頭頂上方，然後雙手抬高離地，保持10次呼吸

• 雙手稍微打開，抬高離地，保持10次呼吸

• 雙手側平舉，抬高離地，保持10次呼吸

大臂外旋是瑜伽體式練習中重要的一環，練習的時候，一定要帶著這個覺知，練習進步比較快。

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