這兩個數字不知道，無法做到增肌、減脂！

昨天文章裡說到計算基礎代謝的問題

今天具體分享

畢竟是一個比較大的話題

如果你是一名想要穩定增肌或是減脂的人，

應該每天都在與卡路里計算度過，

到商店買東西時會仔細觀察背後的營養成分，

吃東西心裡應該有一個大概的數字

碳水含量多少，蛋白質含量多少，脂肪呢

不一定你要斤斤計較

但也一定有一個大概的規劃

這些數字都關乎於每日的基礎代謝

以及消耗能量兩個數字，

這篇文章將會介紹給你相關知識。

一定會對你有所幫助

NO.1

基礎代謝率是什麼？

基礎代謝率的英文縮寫是BMR，是指「人類靜臥一天所消耗的熱量」 ，這是一個可以測量的數值，可以使用健身房Inbody或是醫院的測量儀器測得，但也會因為精密度而有些微誤差。

所以我們其實可以用一套公式大約計算自己的基礎代謝率。

基礎代謝率高的人在沒做甚麼事情時就消耗了許多熱量，也代表著這種人在減肥來說更加容易；

相反的基礎代謝率低的人就要更注意控制自己的飲食。

且這個數字的變因非常多， 性別、年齡、體溫、環境、體重或是肌肉量等超多的因素都會改變這個數字。常常看到許多中年發福的人說「 我們也沒有多吃，可能呼吸就會胖吧！」 ，其實就是基礎代謝率隨著年齡會不斷往下掉，身體細胞的活力也逐年遞減，所以雖然吃的一樣消耗卻變少（熱量攝入＞消耗），自然而然就會胖起來。

NO.2

基礎代謝率怎麼計算？

為了計算出一套〝接近真實〞的BMR，專家在研究中設定了固定的環境因素，每天的作息幾乎相同的人身上，套出了一套公式，名為Mifflin-St. Jror等式 ，在1990正式發表出來，他比以往的BMR 計算更加真實，並且到現在還在沿用。

怎麼計算？

很簡單，我們回到小學數學吧：

▼

• 男人

基礎代謝率＝ 10 x 【體重KG】 + 6.25 x 【身高cm】 – 5 x 【年紀】 + 5

• 女人

基礎代謝率＝ 10 x 【體重KG】 + 6.25 x 【身高cm】 – 5 x 【年紀】 -161

1. 體重和身高

   越多的身體細胞，越多的能量需求，如果你屬於較高或是較重的人也會有較高的基礎代謝率，而肌肉需求的熱量比脂肪多，所以高肌肉量的人基礎代謝率也會提高。

2. 年齡

   上面的文章有簡短說明到年齡所影響的部分，隨著年齡老化每10將會流失5-10%的肌肉， 但幸運的是如果你有在做力量訓練或是肌力訓練，就能夠保住這些流失的肌肉，因此有機會還可以多多推薦你的爸媽一起做些力量訓練！

3. 性別

   男女在法律上是平等的，可是在身體構造上還是有不同，女人的BMR 大約低於男生5-10% 左右，所以計算方式會分開計算。

NO.3

相關常見問題

Q：基礎代謝率平均應該多少？有一個標淮值或是正常值嗎？

A：理論上是隨著每個人的身體狀況作出不一樣的值，沒有一個標準可言，就是一個你每天靜止不動就會消耗掉的熱量。

Q：基礎代謝率過低怎麼提高？

A：提高基礎代謝率其實最好的方式就是運動，俗話說運動的人比較不會老，肌肉放著不動自然會退化變弱，但是你持續刺激鍛練，他就會維持住，而肌肉所需的熱量又是很高的，自然會提升你的基礎代謝率。

Q：我的肌肉量／體脂肪無法加入公式計算

A：對的，所以才會說這個公式是一個〝正常人〞的推算，六十歲的健美選手BMR 一定會比普通六十歲的普通人來得高，兩位身高體重一樣的話，在公式上卻會是一樣的數字。因此我們要繼續往下介紹「每日消耗熱量」！

NO.4

每日消耗熱量是什麼？

每日消耗熱量英文是TDEE，也就是「 每天總消耗的能量 」。基礎代謝率是你每天靜止休息時所消耗的能量，但你我每天不是臥床就能生活，為了打拼都要動起來，甚至你騎腳踏車上課／走到三樓教室／上課打瞌睡等等都在消耗你的熱量！

因此計算TDEE 每日消耗量是更為精準且有用的數字，他在計算時將許多的變因也加入，選擇的選項也比較多，下方有教你計算的方式。

當你對每日消耗熱量有概念後

• 每天攝取到TDEE 數字熱量時，就是維持你原有的體重；
• 減少10%-20%時，就是減肥、減脂的人需要做的 ，身體會將不夠的熱量透過燃燒脂肪來取得，但同時也不建議少太多，人體機制也有可能會將肌肉拿來分解取得能量，所以減脂的過程中還是要透過訓練以及足夠的蛋白飲食來維持肌肉；
• 超過5%-10%時，是許多增肌的人該做的 ，在許多營養的文章中都有提及，若要肌肉增長需要超過你的每日消耗量，多餘的熱量將會被拿去合成肌肉，但同時也有可能被合成脂肪，只能透過較高的蛋白質攝取量，讓肌肉獲得的比例遠大於脂肪。

增肌－ 超過原TDEE 數字的5%-10%。

減脂－ 低於原TDEE 數字的10%-20% 。

維持－ 維持TDEE 的熱量攝取。

每日消耗熱量怎麼計算？

還記得你剛剛計算的BMR 數值嗎？

TDEE 的計算方式是BMR x 活動程度

數值如下

活動程度數值描述

• 1.2久坐族／無運動習慣者
• 1.375輕度運動者／一周一至三天運動
• 1.55中度運動者／一周三至五天運動
• 1.725激烈運動者／一周六至七天運動
• 1.9超激烈運動者／體力活的工作／一天訓練兩次

舉例：

小明： 170公分/ 75公斤/ 33歲/ 男【激烈運動者】

基礎代謝率1652.5 x 1.725 = 2850.6

小紅： 175公分/ 55公斤/ 19歲/ 女【中度運動者】

基礎代謝率1387.75 x 1.55 = 2151

或者直接用網站計算

https://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

可以得到

（相差500卡）

還可以獲得根據減脂所需要的熱量

和飲食方式（截圖以zong diet為例）

獲得得3大宏量營養素的具體數值

想要對自己的身體作出一些改變，

勢必要有計劃的吃，

以上兩個數據在增肌、減脂時是最重要的，

建議你循序漸進的計劃，

身體可能無法接受一下子太劇烈的變化，

不管是飲食、健身都需要有計劃，

慢慢地朝自己的目標邁進！